Skladování a vaření při histaminové intoleranci aneb proč se jídlo MŮŽE ohřívat

Je tomu už dlouho, co jsem tak trochu nakousla téma skladování (ZDE) a zpracování surovin, ale pak jsem se k tomu už podrobně nedostala. A je tomu také nějaký pátek, co jsem na facebooku sdílela důležitý článek o tom, jak je to vlastně s tvorbou histaminu, ale moc dobře si uvědomuji, že spousta z vás facebook ani nemá či jej zpětně neprohledává. Jedna z nejčastějších otázek totiž je, zda se jídlo může ohřívat a jak staré jídlo můžeme ještě jíst. V tomto směru kolují mezi lidmi báchorky jako že jídlo se nesmí už po vychladnutí nebo že se nesmí ohřát. Snad vám tento článek pomůže při rozhodování, ale nezapomínejte, že každý jsme jiný a každý reagujeme jinak, často ne z pohledu obsahu histaminu, ale prostě na potraviny obecně.

Kvalita na první místě aneb nešetřete na svém zdraví

Alfa a omega! Otázka ohledně skladování a ohřívání nemůže začínat jinak než samotnou přípravou pokrmu jako takového. A pokud chcete mít na závěr vaření nízkohistaminové jídlo, potřebujete nízkohistaminové suroviny, tedy především suroviny čerstvé a nejvyšší kvality. Protože pokud koupíte maso, které už trochu zavání či kde neznáte stáří a původ, pokud použijete uzeninu, nahnilou zeleninu či fermentované potraviny, histamin už máte na počátku vaření a dost pravděpodobně vám tam zůstane. Pak je úplně jedno, jestli takové jídlo jíte ihned po uvaření nebo až večer, bude stejně nekvalitní a bude obsahovat histamin a další biogenní aminy, které se tam prostě dostaly už při vaření. Na to vždy myslete. Také je potřeba mít opravdu čisto při vaření, jakmile zaznamenáte v kuchyni nebo lednici plíseň, pusťte se do úklidu, protože přesně tímto si zaděláváte na problémy (více čtěte ZDE). Dbejte na to, abyste použili čisté nástroje a nádobí. S tím souvisí i fakt, že je potřeba vše dobře omýt (ovoce a zeleninu, ale stejně tak i maso), že u sušeného ovoce, ořechů a hub je nejčastější problém právě kontaminace plísní a musíte být tedy extra opatrní. Jídlo není nepřítel, jen se nesmíte stát popelnicí na odpadky, kam  by se spousta potravin a hlavně polotovarů z obchodu dala často zařadit.

Vařeníčko vaření aneb co je nejvhodnější

Další bod před samotným skladováním, který si histaminik musí uvědomit, je ten, že samotné vaření je nějaký proces. V tuto chvíli, pokud studujete můj blog, moc dobře víte, že histamin se jen tak nezjeví. Histamin vzniká z aminokyseliny histidinu enzymatickým procesem, aby se tomu tak mohlo dít, musíte mít v jídle přítomen aktivní enzym a dostatečné množství bílkovin/aminokyseliny histidinu. Můžete si to představit tak, že aby vaše auto jelo, potřebuje nastartovat. Aby se mohl histidin přeměnit na histamin, také potřebuje ta reakce nějak nastartovat (to dělá ten enzym a s enzymy se to má tak, že fungují jen za určitých podmínek). Povětšinou se vyšší hladiny přisuzují právě mikrobiální kontaminaci, kdy některé bakterie produkují histamin a biogenní aminy jako výsledek svého metabolismu (jak dobře víte, umí to i některé probiotické kmeny a proto je potřeba správně vybírat probiotika, více ZDE). Prostě tak, jako si v těle produkujete histamin vy sami, to dělají i různé bakterie, až na to, že vy to pak v daném jídle zkonzumujete navíc. Na druhou stranu si musíme uvědomit, že aby se bakterie mohly množit, potřebují pro to určité ideální podmínky (tedy teplotu, živiny, podle typu bakterie přístup vzduchu) a aby mohly produkovat histamin, musí mít ideální teplotu pro funkci daného enzymu. Není to tak jednoduchý proces, jak by se mohlo zdát a také zdaleka ne všechny bakterie histamin tvoří. Je možné, že některé naopak budou mít možnost jej zlikvidovat.

Před nějakou dobou jsem vám dávala článek (ZDE), kde jsem rozebrala studii, která ukazuje, že hladina histaminu se může v některých potravinách zvedat smažením a grilováním. Naopak vaření může hladiny histaminu redukovat, což zřejmě souvisí i s tím, že jednotlivými procesy regulujeme objem potraviny a při HIT hraje roli množství na váhu potraviny (není to alergie a žádný z vás nebude reagovat na minimální množství histaminu, protože si sami v sobě mnohem více každý den vyprodukujete). Je tedy bezpečnější, pokud se smažení a grilování vyhnete. Naopak z některých studií víme, že histamin se rád při vaření přesouvá do vodného prostředí, z čehož můžeme odvodit, jak se histamin bude chovat. Např. to, že tedy luštěniny můžeme klidně konzumovat, protože při správném vaření (ZDE) zůstane histamin ve vodě a my jej opláchneme, že si můžeme dopřát správně připravenou kávu, protože při vysokotlaké rychlé přípravě zůstane v pevné hmotě (ZDE) nebo že dost pravděpodobně můžete konzumovat avokádový olej, i když se avokádo nedoporučuje, protože olej není vodné prostředí a není důvod, proč by tam měl histamin při lisování přecházet.

V tento moment bych také zmínila, že musíte dávat pozor i na nádobí, které používáte. V dalším článku (ZDE) zjistíte, že z teflonu se mohou do jídla uvolňovat chemikálie, které aktivují v těle imunitní buňky zvané žírné buňky, ze kterých se pak následně uvolňuje histamin. Takže se může stát, že sice jíte nízkohistaminové jídlo, ale pokud je připraveno ve špatném nádobí, v těle pak dojde k uvolnění histaminu z vlastních zásob a vy budete mít reakci (která však nebude dané potravinami, ale přípravou).

Další příprava potravin

Často koluje na internetu také fáma, že klíčky vám do těla dodají enzym DAO, který histamin odbourává. Není to pravda. Diaminoxidáza je enzym, což je bílkovina, a ta je prostě rozložena vašim zažívacím traktem jako všechny ostatní na aminokyseliny. Pokud nějakým způsobem enzym neizolujete, nestabilizujete a nezabalíte, aby se vám uvolnil až ve střevě, tak nemá jak fungovat. Pro tělo je to jen další protein, který prostě naštěpí, více si o této problematice můžete přečíst v tomto článku ZDE (také o tom, proč uměle suplementovat DAO při nepohlídání dalších enzymů může být dokonce škodlivé). Pokud chcete podpořit tvorbu DAO, vybírejte si rozmanitou stravu, která zajistí všechny důležité látky pro správnou funkci enzymu, podpořte léčbu střeva, protože tam se DAO musí uchytit, aby mohl fungovat, pokud nemá kde se uchytit, pak nebude fungovat, i když jej budete produkovat po tunách.

Používejte bylinky! Spousta sloučenin z bylinek působí antimikrobiálně, což znamená tolik, že redukují životnost a množení bakterií a mohou tak snížit případnou tvorbu biogenních aminů i po vaření (nebo dokonce před vařením). Třeba v této studii to zkoušeli právě na ryby a i takový extrakt z meduňky a levandule může zabránit tvrobě biogenních aminů. Těch studií je samozřejmě víc, stačí si prostě vyhledat antimikrobiální bylinky (zkuste třeba v mém „průvodci“ pro protizánětlivé bylinky).

I v rámci HIT byste měli dodržovat klasická pravidla, tedy že byste luštěniny, ořechy a ideálně obilniny měli máčet a pak teprve zpracovávat. Na to mnozí lidé zapomínají. Vaření také snižuje alergenitu některých potravin (rozložení alergenní bílkoviny teplem) a může vám pomoci, oproti tomu syrová zelenina a ovoce vám dodá více vitamínů a často i léčivých přírodních látek. Rozmanitost je prostě klíč.

Z počátku není opravdu vhodné používat kvašení, protože nevíte, co vám při kvašení vzniká nejvíce a zda se produkují biogenní aminy. Samozřejmě stabilizace a vaše léčba by měly vést k tomu, že postupně začnete tolerovat i fermentované potraviny.

Skladování potravin aneb kdy ještě mohu jíst

Ruku na srdce –  bylo by ideální, kdybychom všichni mohli vařit čerstvé jídlo několikrát denně a pouze tak jej konzumovat. Ale to prostě pro normálně zaměstnaného člověka není dnes již možné. A popravdě je někdy lepší se nezbláznit a redukovat stres, který pak může škodit mnohem více než histaminová potravina. Takže řekněme, že jste si uvařili nízkohistaminové jídlo. A co teď s ním? Pokud budete číst falešné informace na internetu, nezkonzumované jídlo hned po uvaření půjdete vyhodit. Pokud zapojíte mozek, rozhodně to neuděláte. Ano, je tady možnost, že budete mít reakci na stejné jídlo, kterého jste jednu porci snědli po uvaření a nic vám nebylo, a když jste si je dali o pár hodin později, už vám nebylo nejlépe. Problém není histamin v jídle, který by se tam měl údajně nastřádat. Nejčastěji to bývá tak, že lidé použijí nekvalitní či nevhodné suroviny už při vaření. Zatímco první porci ještě zvládnete v pohodě, protože máte nějaký ten enzym DAO nastřádaný, stejné jídlo konzumované o pár hodin později už vám neudělá dobře ne proto, že by se tam nahromadil histamin, ale protože vy jste si už ten svůj potenciál na odbourávání histaminu vyčerpali nekvalitním jídlem či jinými procesy v průběhu dne před tím. Druhá možnost je, že konzumujete potravinu, na kterou máte intoleranci, což se nemusí projevit při konzumaci první porce, ale klidně až při té druhé/třetí, a vůbec to nemusí souviset s histaminem a vůbec to nemusí být histaminová potravina. Už jen z toho důvodu jsou všechny seznamy velmi orientační.

Dlouho jsem procházela studie, které by doložily, že histamin se v jídle tvoří hned po jeho vychladnutí, ale asi vás nepřekvapí, že takové studie nejsou. Většinou se testoval tak rychle kazící se materiál jako je ryba a bylo potřeba nevhodných podmínek, aby narostly nějak významně hladiny histaminu (v případě čerstvých ryb, kde jsou bakterie na povrchu i ve střevě a po smrti ryby začnou rychle přerůstat, jakmile se enzym na tvorbu histaminu rozběhne v teple, běží pak i při nízkých teplotách, zvláště u kontaminací některými bakteriemi). Ale pokud máte materiál, který je čerstvý a vy jej pak povaříte, situace je úplně jiná. Např. jedna taková studie (ZDE) potvrdila, že jídlo si po uvaření klidně můžete zchladit a uložit do dalšího dne. Vědci v ní vzali rybu, která na rozdíl od většiny potravin používaných v dietě se kazí extrémně rychle, zvláště bez vykuchání v teple (což třeba u zeleniny nebo rýže atd nepozorujeme, takže se fakt nemusíte tolik bát). Rybu jen povařili (říkají, že 60 stupňů stačí) a pak během dalších 18 hodin (pro některé vzorky 24 hodin, mírný nárůst u těch zbylých byl nevýznamný) nedošlo k žádnému významnému nárůstu histaminu (nechali to stát v teple, protože optimální teplota pro tvorbu histaminu je 20-40 stupňů). Takže ani u materiálu, kde je extrémní rychlá kazivost a tvorba histaminu, se po jeho uvaření netvoří další histamin min. 24 hodin (což je obecně daná doba jako bezpečná pro histaminiky, dokud někteří lidé nezačali vymýšlet blbosti), u většiny potravin to bude ještě delší doba. Takže až vás zase bude někdo strašit, že si nesmíte uvařit večer oběd na druhý den, tak zakruťte hlavou a vysvětlete mu, že klidně můžete. 

Vakuování je takový ošemetný téma. Třeba u ryb v jedné studii ukázali, že právě vakuování a uchování ryb pod 4 stupně může velmi zpomalit růst biogeních aminů ve srovnání s obyčejným obalem, takže u kazivých materiálů je to na zvážení, ale pouze při uchování v lednici nebo mrazáku (při teplotě nad 15 stupňů vakuování nezebrání ani nesníží tvorbu biogenních aminů). Vakuování v jiné studii zbrzdilo tvorbu biogenních aminů třeba i u zrajících sýrů. Tudíž dost pravděpodobně by mohlo být vhodné pro vzorky k mražení, ale pokud třeba jídlo v lednici dosáhne k 8 stupňům a při opakovaném vyjmutí i více, ochranu před tvorbu biogenních aminů nečekejte.

Pokud chcete být extrémně opatrní:

• pohlídejte, aby jídlo při vaření dosahovalo celou dobu varu a vysoké teploty, abyste zničili co největší množství mikrobů.
• jídlo po uvaření zchlaďte
• uložte do uzavíratelných nádob (ideálně skleněných, plast může držet kontaminaci)
• dobře uzavřete (znepřístupnit vzduch v lednici, který může být opět kontaminovaný)
• dejte do lednice (jak jste četli výše, enzym pro tvorbu histaminu potřebuje pro svou funkci ideálně 20-40 stupňů, pokud ji nemá, nefunguje naplno nebo efektivně) nebo případně zamrazte, pokud máte dostatečnou kapacitu mrazničky a chcete porce jídla udržet déle než pár dní (držte se obecných pravidel pro krátkodobé mražení, obzvláště kazivých potravin)
• ideálně zkonzumujte do 24 hodin, maximálně 48, pokud se jedná o zeleninová jídla a máte svou toleranci ozkoušenou, případně jste dobře stabilizovaní a znáte své rizikové potraviny, s výjimkou masa a ryb, které konzumujte co nejvíce čerstvé a ideálně neodkládejte na později (případně mrazte)
• jídlo rozmrazujte v lednici nebo ponořte v nádobě do vody pro rychlé rozmrazení, případně ohřejte/vařte přímo ze zmrazeného
• přečtěte si posledníí odstavec článku

Ohřívání

Histamin je považován za látku stabilní, a to i termostabilní. Vařením a zvýšením teploty jej nelze odbourat/zničit, ale stejně tak jej nelze ani vytvořit. Lidé občas slyší, že jídlo by se nemělo ohřívat, a hledají problém v daném procesu ohřevu, ale toto doporučení vychází z toho, že byste měli redukovat konzumaci starších a odstátých jídel, které je pak potřeba přihřívat. Pokud se ale budete držet pravidel skladování, není potřeba jíst pak jídlo studené a není ani nijak bezpečnější. Fakt je ten, že prostě buď tam histamin bude před ohřátím, nebo tam nebude. Samozřejmě čím méně starších jídel, tím lépe, ale nemusíte se bát, že když vám vystydne po dovaření polévka, protože pak musíte třeba odběhnout, že si ji zase nemůžete ohřát. Opravdu není studie, která by ukazovala, že jakýkoli proces jako ohřívání daného jídla by měl vliv na hladinu histaminu.

 

Psychologie jídla alfa a omegou nízkohistaminového jídelníčku

Řekněme, že už máte uvařen takový nízkohistaminový gáblík a někdo vás na internetu vyděsí, že vám bude zle, když si to přihřejete. Že vám určitě udělá zle ta a ta potravina a že tím, že to ohřejte, se vlastně zabíjíte. Co to asi udělá s vašim mozkem, podvědomím, reakcemi? Ano, vystresuje vás to a jak víme, stres vede k uvolnění histaminu (ZDE). Je několik knih, které se zabývají psychologií jídla a uvědomělým přístupem k jídlu. Myslím, že u spousty pacientů, kteří mi píší, narážím na mnohem hlubší problémy s jídlem, ať už je to závislost na nezdravém jídle, posedlost určitými striktními výživovými směry nebo třeba strach z jídla. Tak jako tak, spoustě lidem by v základu pomohlo, kdyby si v klidu vyjasnili svůj vztah k jídlu a případně do terapie zapojili i zkušeného a studavaného terapeuta. Protože jsme z každé strany neustále bombardováni protichůdnými informacemi, co je a není zdravé, že v tom máme zmatek. K tomu ještě HIT pacienti jsou bombardováni nesmyslnými seznamy a laiky, kteří nemají prakticky žádné vzdělání v daném oboru, ale snaží se prostě přivydělat ať už prodejem přípravků či reklamou (často je poznáte podle oslnivých výkříků, textu psaného velkým písmem pro upoutání vaší pozornosti, propagací jedné jediné značky jako spásy světa, vykrádání článků dalších lidí bez citací či přesvědčéváním, že oni ví, jak se z HIT zaručeně vyléčit). A jelikož spousta lidí nedávala na chemii a biologii ve škole pozor, vůbec o souvislostech nepřemýšlí a nechá se vidinou rychlého uzdravení nalákat:(. Každopádně hledejte odborníky a nebojte se vyhledat terapeutickou pomoc, ať při zvládání vztahu k jídlu nebo třeba při zvládání stresu.

Já nejsem na psychologii jídla žádný odborník, ale z toho, co mi třeba píšete, zmíním několik bodů:

• Na jídlo byste si v první řadě tedy měli najít klid a soustředit se na něj, vychutnat si každé sousto.
• Trávení totiž začíná už v ústech a lidé dnes polykají celé kusy jídla bez rozmělnění, což pak žaludek nezvládá. Takže ano, opravdu se soustřeďte na žvýkání a pokud si nejste z počátku jistí, jídlo mixujte a každé sousto nechte v ústech promíchat se slinami.
• Pokud vás jídlo stresuje, udělejte si nějaký malý rituál na uklidnění, třeba zázvorový, tulsi nebo mátový čaj před samotným jídlem pro zklidnění a snížení histaminu.
• Nepřejídejte se a do jídla se nenuťtě. Dnes lidé opravdu konzumují velké množství potravy úplně zbytečně a i když to neuvidíte na kilech, může to být problém pro zažívání, tedy pokud žaludek je někde v procesu trávení a vy mu tam každé dvě hodiny sypete nějakou svačinku, může to být větší problém než samotný histamin.
• Po jídle se zabavte. Pracujte, čtěte, povídejte si s lidmi, jděte na procházku, malujte, prostě se zabavte. Spousta lidí se začne sledovat a soustředit se, kde jim vyskočí nový pupínek. A ano, dělají to i rodičové svým dětem a děti to napětí rozhodně cítí.
• Snažte se k celé věci přistupovat pozitivně. Jak jsem psala v článku dříve (ZDE), to, jak se při jídle cítíte, bude ovlivňovat, jestli budete nebo ne na případný histamin reagovat. A o tom v konečné fázi vlastně je:).