Léčivá cizrna a recept na Cizrnové houstičky z cottage sýru (bez kvasnic)

Když jsem přemýšlela, jak přidat více bílkovin do mé stravy (pro mé bezmasové a bezmléčné dny), rozhodla jsem se vyzkoušet přidat do pečiva cizrnu a cottage (když to funguje v cottage palačinkách, proč ne jinde). Cizrnu i cizrnovou mouku prostě zbožňuji! A tak jsem neváhala a zamíchala obě ingredience do směsi bezlepkových mouk, přidala trochu čerstvého posekaného koriandru, a máme hotový nejen zdroj proteinů, ale také protizánětlivé jídlo (když si odmyslíme možné zánětlivé působení mléčných produktů)!

Jak je to s tou cizrnou a HIT?

Vidím, jak si spousta z vás klepe na čelo a říká, že cizrna je přece zakázaná kvůli obsahuje aminů. Ano, obsahuje sice aminy (díky vyššímu obsahu proteinů, které potřebujeme) stejně jako další luštěniny nebo jako maso nebo jako některé druhy obilovin a ořechů, ale také má mnoho pozitivních účinků v našem organismu. Když jsem poslední dobou poslouchala „světové odborníky“ na HIT, většinou dospěli u svých pacientů k závěru, že v konečné fázi nezáleží na přesném obsahu histaminu v potravině (protože se očividně velmi liší nejen tabulky, ale i zpracování či pěstování plodiny a tolerance člověka), pokud se jedná o nutričně bohatou potravinu. Musíme vždy přihlížet k tomu, zda má daná potravina další účinky – třeba protialergické, antioxidační a protizánětlivé účinky. I autoři švýcarské tabulky už couvli od udávání toho, zda obsahuje nějaké aminy, chybí dokonce znak pro histamin. Důležité totiž je, jak luštěniny uvaříte. Pokud postupujete správně, veškerého histaminu a dalších aminů se zbavíte odstraněním vody (histamin se nezničí, jen přejde do vody, více zde).

Co všechno v sobě skrývá malé zrnko?

V roce 2012 Jukanti a kolegové vydali souhrnou práci s názvem „Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review „, kde se věnují právě cizrně (anglicky chickpea, garbanzo beans). Dovolím si tak vytáhnout ty nejdůležitější informace, co se cizrny týče, z tohoto skvělého článku. Ve své práci shrnují, že požadavek na pěstování cizrny roste, jelikož se jedná o velmi cenný zdroj rostlinného proteinu. Cizrna je výborným zdrojem karbohydrátů a proteinů (dohromady asi 80%), je úplně bez cholesterolu a také skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Podle autorů 100 g surové cizrny (před uvařením) obsahuje průměrně 5 mg železa, 4,1 mg zinku, 138 mg hořčíku a 160 mg vápníku. Toto množství by tak mohlo pokrýt denní potřebu železa (1,05 mg pro muže a 1,46 mg pro ženy) a zinku (4,2 mg pro muže a 3 mg pro ženy), a pokryje i půlku spotřeby hořčíku (260 mg pro muže a 220 mg pro ženy). Je to také velmi dobrý přirozený zdroj folátu (kyseliny folové), který se zde vyskytuje v příznivém poměru s dalšími vitamíny (B2, B5 a B6). Vitamín B6 je mimochodem potřebný pro správnou funkci enzymu DAO. Mimo minerálů a vitamínů obsahuje také nezanedbatelný obsah antioxidačních karotenoidů a isoflavonů (co se týče karotenoidů, obsahuje mimo jiné b-karoten, lutein, zeaxanthin a lykopen). Jelikož se však jedná o luštětinu (a obsahuje lektiny), má cizrna jistý antinutriční faktor, který se dá potlačit delším namáčením cizrny před vařením (já namáčím alespoň 24 hodin a vodu alespoň jednou vyměním, vždy vařím v čerstvé vodě alespoň hodinu, ideálně s bylinkami proti nadýmání jako je oregáno, majoránka, koriandr, bazalka), vařením či autoklávováním. Mimochodem cizrna je považovaná za jídlo s nízkým glykemickým indexem a je tedy vhodná i při redukčních dietách.

 Cizrna, která léčí (nejen) střevo

Olej obsažený v cizrnových zrnkách obsahuje různé steroly, nazývané někdy fytosteroly, které působí v zažívacím traktu proti vytváření vředů, mají antibakteriální, protiplísňové, protirakovinné a protizánětlivé účinky (spojené se schopností snižovat vyšší LDL cholesterol). Už naši předci používali cizrnu pro své antihelmetické vlastnosti – tedy pro vypuzení nežádoucích parazitů, ale také jako předkrm, který dokázal snižovat pálivý pocit v žaludku po jídle. Ajurvédská medicína využívá různou přípravu cizrny  pro léčbu bolestí krku, krevních nemocí, zánětů průdušek, nemocí kůže či při problémech s játry a žlučníkem. Některé zdroje pak zmiňují její využití v léčbě nemocí sleziny, jater a ušních infekcí. V Číně používají cizrnu v přírodní léčbě vysokého krevního tlaku a diabetu více jak 2 500 let. Mimo fytosterolů hraje velkou roli v léčbě zažívacího traktu také vláknina, na kterou je cizrna velmi bohatá. Zavedení zvýšeného příjmu cizrny (na 18% dietetické vlákniny, což odpovídá cca 140 g cizrny a cizrnové mouky denně, v této studii, a na 15% dietetické vlákniny v této studii) vedlo v klinických studiích ke zlepšení celkového stavu střeva (ovlivnění kvality a frekvence stolice). Butyrát (mastná kyselina v cizrně) má schopnost potlačovat svým antiproliferačním působením rakovinu tlustého střeva.

Cizrnou proti rakovině a oxidačnímu stresu

Je až k podivu, co vše se do tak malé kuličky vejde. Cizrna obsahuje také fytosteroly (D7-Avenasterol a D5-avenasterol), které mají vysoký antioxidační potenciál i při teplotách používaných při smažení. Mezi hlavní karotenoidy cizrny patří lutein a zeaxanthin, které hrají protektivní roli (nejen!) při makulárních degeneracích (makulární degenerace). Karotenoidy mají také schopnost zvyšovat aktivitu NK-buněk, ovlivňují tak přímo imunitní odpověď. Cizrna pak byla studována společně s hrachem pro své protizánětlivé vlastnosti (zde). Díky vitamínu A může cizrna ovlivňovat vývojové procesy jako je růst kostí, dělení a diferenciace buněk, či kvalitu vidění. Již zmíněný butyrát z cizrny umí dokonce chránit DNA, indukovat genovou expresi a chránit tělo před rakovinným bujením. Stejnou roli v boji proti rakovině mají i saponiny a karotenoid lykopen, který má pozitivní účinky proti rakovině prostaty. Jedna taková studie pak ukázala, že zatímco cizrna působí na rakovinné buňky, ty zdravé nechává být. V roce 2012 pak in vitro ukázali, že cizrna hraje roli v rakovině prostaty i prsu (zde).

Snižuje cholesterol a léčí diabetes

A teď už jen ve zkratce k dalším účinkům. Díky příznivému obsahu vlákniny je cizrna považována za přírodní prostředek pro snižování LDL cholesterolu. Dále také  isoflavony (inhibice LDL oxidace), kyselina felurová a p-kumarová (snižení tuků v séru), karotenoidy, vitamín E, saponiny (zvýšení vylučování cholesterolu), fytosteroly, kyselina folová (snížení homocysteinu), butyrát a propionát (inhibice syntézy mastných kyselin) a další příznivě ovlivňují profil lipidů a cholesterolu v krvi a vedou tak ke snížení rizika srdečních onemocnění. Díky odolným škrobům se pomaleji uvolňuje glukóza do krve a cizrna je tak vhodná pro diabetiky (a snížením potřeby inzulinu cizrna redukuje cukrovku 2.typu). Cizrna také snižuje krevní tlak (fytosteroly, PUFA). Když byla cizrna podávána obezním potkanům, zaznamenali vědci úbytek tukové tkáně!

A pokud vás ani vyjmenované pozitivní vlastnosti nepřesvědčily, tak vás možná zaujme, že v přírodní medicíně se cizrna používala jako tonikum, stimulant a také afrodiziakum!

Cizrnové houstičky s cottage (a koriandrem)

(bezlepkové, bez ořechů, bez kvasnic)

• 1 hrnek čirokové mouky
• 1/2 hrnku amaranthové mouky
• 1/2 hrnku cizrnové mouky
• 1/2 hrnku mouky z bílé rýže (bílé rýžové mouky)
• 1/2 hrnku bramborového škrobu (v případě alergie lze nahradit tapiokovým)
• 1/4 hrnku čerstvě posekaného koriandru
• 1 lžička soli
• 2 lžičky kmínu (pro milovníky jako jsem já, lze vynechat)
• 1 lžička mleté kurkumy
• 2 lžičky psyllia
• 2 lžičky prášku do pečiva
• 1 vejce
• 1/2 hrníčku oleje (pro beztučnou verzi by mohlo být nahrazeno jablečným protlakem)
• 1/2 hrníčku perlivé vody (a kdo nemá jako já, dá vlažnou vodovodní, jen s tou perlivou budou housky více nadýchané)
• 1 hrnek cottage sýru

Troubu předehřejeme na 350 F (175°C). V míse smícháme suché ingredience. V druhé míse smícháme zbylé ingredience mimo perlivou vodu (a ideálně rozmixujeme, pokud máte hrubší cottage), po smíchání jednotlivých složek přilijeme vodu. „Mokrou“ směs přilijeme k suché a vymícháme v těsto (ne moc dlouho a intenzivně, abychom nepřišli o všechny bublinky, trochu se mi těsto lepilo na ruce). Navlhčenýma rukama tvarujeme žemle (nebo třeba preclíky, věřím, že po troše cviku budou i moje preclíky hezčí). Žemle jsem nahoře rozřízla do kříže, doporučuji péct s vodní lázní (na dno trouby dáte plech s vodou a pár kostkami ledu a necháte jej tam během pečení, těsto se tolik nevysušuje). Dobrou chuť.:)