Cvičení a sport při histaminové intoleranci je vaší velmi častou otázkou. To byl také důvod, proč jsem již před pár lety sepsala na toto téma článek (ZDE) a kde jsem se snažila vysvětlit, že HIT není výmluva, proč se nehýbat. Ale zároveň jsem tam upozornila na fakt, že někteří lidé budou muset změnit své pohybové návyky a často bohužel i ubrat. Nikdo neříká, že je to stav trvalý, ale člověk si musí při zdravotních komplikacích uvědomit, zda mu jde více o jeho zdraví nebo sportovní výkony. A jelikož na sociálních sítích sdílím (a tím se vás snažím motivovat), že pravidelně cvičím, píšete si často o tipy. Tak sem se rozhodla, že to tak nějak sepíši dohromady. Ale tímto předem upozorňuji, že toto není obecný návod pro histaminiky, ale jen moje zkušenost a můj pohled a že každý je v jiné fázi léčby a musí se dle toho zařídit. Nechci se tady stavět do nějaké role fitness guru, to mi opravdu nenáleží, jen vám chci nabídnout pohled běžného člověka.
Cvičte sami pro sebe a zdraví
Pojďme začít takovým ožehavým tématem. Víte, proč se většina lidí rozhodne hýbat? Často právě pro to, že začne přibírat na váze. Lidem tak nějak stále nedochází, že prevence je pořád lepší než řešení problémů a že by si svůj vztah k pohybu měli vybudovat ještě před tím, než se to projeví na jejich postavě. Cvičit totiž jen pro to, abych zhubl/a a pro malicherný pocit krásy, je cesta do pekla. Jednak je pak velmi těžko udržitelné se tomu opravdu věnovat pravidelně, zvláště když na váze nejdou vidět velké úbytky, ale jednak opravdu pak člověk začíná už ve chvíli, kdy na tom není s fyzičkou nejlépe a kdy už mohou být určitě metabolické dopady. Stejně tak by měl být pohyb pravidelný, protože to, že budete každý den sedět 9 hodin za stolem v práci a pak ležet 3 hodiny večer u televizi opravdu hodina v posilovně nezachrání (ano, na to vážně existují důkazy:)). Prostě vaše motivace by měla být vnitřní, tak trochu nad věcí a měla by souviset hlavně s tím, že chcete být zdravý/á. Bohužel často vidím druhý opak, kdy se přirozeně štíhlý lidé nehýbou, protože je opět váha netlačí. Ale pokud se nebudete hýbat, nebudete budovat svaly, vaše váha půjde dolů a v kombinace se špatnou výživou si dost pravděpodobně budete „svaly“ navíc ještě požírat. Tělo někde musí brát energii a pokud chcete trochu narůst, je pro vás pohyb stejně důležitý jako pro ty, co chtějí zase trochu ubrat.
Pravda je, že ke cvičení mě před léty letoucími vlastně také dohnala váha a vzhled a trvalo mi dlouho pochopit, že tudy cesta nevede a že čím více cvičím, tím nebudu štíhlejší, ale budu unavenější, bolavější a co hůře – nemocnější. Trvalo mi dlouho pochopit, že prostě jen chci být fit, chci doběhnout autobus, ujít denně třeba 20 km, když je to zapotřebí, zvednout snad stokrát (přeháním) za sebou 15 kilové dítě, aniž by mi odešla záda. Najednou se motivace změnila a tím jsem se tak nějak (částečně) zbavila závislosti, tedy že se nehroutím, když třeba týden necvičím nebo když prostě mi to ten den nevyjde. S diagnózou a vážnějšími projevy hypermobility (s neblahým efektem přetěžovaní určitých svalů v práci) se moje ještě více posunula prostě jen k tomu, že chci žít bez bolesti. Správná motivace a správná míra motivace jsou klíč.
Začněte pozvolna
Na začátek si pojďme vyvrátit takový ten běžný mýtus, že někdo si jde zacvičit jednou za měsíc, u toho zrudne, udělá se mu špatně a pak rozhlašuje, že za to může HIT. Není to pravda. Může za to především nejčastěji to, že lidé se nehýbou pravidelně, pak ze dne na den čekají od těla extrémní výkony a pak se diví, že je ještě 3 dny něco bolí. Tak tomu je prosím pěkně i u lidí bez HIT, kteří běžně nic nedělají, nemají žádnou fyzickou kondici a pak prostě do něčeho vlítnou po hlavě. Pokud se tedy rozhodnete sportovat, měla by být vaším cílem hlavně pravidelnost a začít pozvolna, zvyknout si na pohybové základy a hlavně se naučit cvičit správně. Já sice cvičím doma, ale je to díky tomu, že jsem léta chodila do posiloven a na hodiny, platila trenéry atd, takže si myslím, že jsem schopna se už trochu pohlídat. Začátečníkům radím, ať opravdu raději investují koruny navíc do někoho, kdo jim pohlídá, aby si neublížili.
Na začátku to bude těžké. Já sama jsem typ, který tak nějak prostě občas někde něco přetáhne nebo si prostě ublíží v práci či jinde, což mě obvykle na chvilku odřízne od cvičení. Teď ale vím, že lepší je 2 týdny necvičit a začít znova, než si prostě ještě více ublížit. V některých pohybech jsem limitovaná, ale přitom díky hypermobilitě vím, že cvičit musím a že jinak to bude zase ještě horší. Takže opravdu se mi stane, že prostě mám dost často pocit, že jsem zase na začátku. Říkám si, že bych třeba už měla zvedat dvakrát tolik a já přitom ubírám, protože ten den prostě nemám tu sílu a necvičí se mi dobře. Tak to prostě je a člověk se s tím musí smířit. Když sníte něco špatného a v noci zvracíte, těžko budete na druhý den podávat super výkony. Je hezké se posouvat, ale důležité je dělat to zdravě a nebát se vrátit se zase a začátek, zvláště, když jste nemocní.
Nepřetrénujte
S předchozím bodem vlastně souvisí i to, že někdo to má naopak. Dostane se do vleku ostatních a prostě se při hodině přetrénuje. Pak vás vše bolí a ruku na srdce, to zrovna nezní jako efektivní cvičení. Hrozí pak vyšší riziko úrazu nebo to, že další cvičení budete muset odložit. Tedy pokud prostě 7x týdně trénujete, do toho chodíte pěšky a pak třeba ještě večer běháte za dětmi, může to být na vaše tělo příliš, žírné buňky a imunita se bouří a buch, problém je na světě. Co mě trochu překvapuje, mají tendenci hlavně trenéři své svěřence občas přetrénovat. V tom ale vidím to, že prostě člověk někoho platí, aby viděl nějaké úspěchy a ti lidé se vás tam pak snaží dotlačit za každou cenu, i přetrénování. Takže buďte opatrní, jak moc si naložíte, zda třeba nezatěžujete jen jednu velkou partii těla a ostatní naopak chátrají. Jinak tohle tak trochu pro mě stále znamená boj s egem, tedy občas si přiznat, že je toho moc a že je potřeba polevit.
Abych si přidala i tady svou špetku do mlýna, stavím na vlastní zkušenosti. Byly roky, kdy mým hlavním motivátorem byla váha. Nemusím ani popisovat, že zatímco jsem se na cvičení postupně stala závislá, protože mi to zachraňovalo mozek při náročné práci a studiu, váha dolů nešla. Platila jsem ony trenéry, posilovny, chodila cvičit denně, držela nízkosacharidové či proteinové diety a stejně se to nikam neposunulo. Kdybych se mohla vrátit 10 let zpět, řekla bych svému mladšímu já, ať se trochu zklidní. Právě to přetrénování, mechanický i mentální stres (ať už tím, že cvičení je bez efektu, pocitem selhání nebo prostě stresem v době, kdy sem jít cvičit nemohla) mě zacyklily ještě více do kolečka zánětů, porouchané imunity, snadné nemocnosti. Jenže tenkrát mi nikdo neřekl, že moje tělo je v zánětlivém módu, že už tak má dost na talíři, aby s tím bojovalo a že další cvičení může naopak ještě prohlubovat zdravotní problémy a třeba i poškození střeva. A s tím pak souviselo opuchání, zadržení vody, stagnující váha, tělo se hold bránilo:). Když koukám zpět, vůbec se mu nedivím.
Zvolte správné místo
Samozřejmě v posilovnách má člověk větší přístup k přístrojům a vybavení, ale můžu vám klidně říct, proč už to dávno není moje volba. Trochu jsem toto téma nakousla v předchozím bodu. Jsem poměrně houževnatý typ a občas jsem se přichytila, že se snažím vyrovnat ostatním nebo dokonce jít přes svou hranici, abych prostě sama sobě něco dokázala. Obklopena lidmi jsem často nedokázala odhodit své ego a musím říct, že i někteří trenéři jsou spíše k pláči, protože sice jejich úkolem je burcovat vás k podání skvělého výkonu, ale jakožto studovaní lidé by měli vědět, kdy je to přes čáru. Stejně tak na józe by vás neměl někdo natahovat do pozic, které jsou za vaším rozpětím (samozřejmě upravovat asány ano, ale ne do větších vypětí). Proto jsem zjistila, že cvičení doma (samozřejmě po správném naučení pohybů), je osvobozující a více motivující. S nikým se nesrovnáváte. Navíc ušetřím spoustu času, kterého mám málo (a pro spoustu lidí to může hrát roli). Navíc posilovna je také často zakoncentrovaná velkým množstvím lidí a znám spoustu těch, kteří když jsou nemocní, jdou to prostě vypotit. To, že šíří bakterie a nákazu mezi další lidi, je už vůbec nezajímá. A dalším argumentem často bývá, že nemáte na nové sportovní oblečení. A proto říkám, volte místo a prostory dle toho, jak to sami cítíte. Nemusíte chodit do posilovny a nemusíte utrácet moc peněz. Můžete se hýbat v přírodě (a nemusí to být jen procházky), můžete cvičit doma nebo si najít v okolí něco menšího, kde bude všem jedno, jestli máte značkové kalhoty nebo natrhnuté triko. Zkuste v tomto směru najít svůj vlastní klid a touto cestou jít. Dnes jsou třeba i posilovny, kam mohou jen ženy (aby se nestyděly), jsou koncepty hodin s méně počtem lidí či naopak můžete chodit do velkých prostor, kde se ztratíte a zapadnete a bude vám to více vyhovovat. Zkuste se nad tím zamyslet. Mělo by to být prostě místo, kde se vám cvičí dobře.
Zvolte správný pohyb
Když jsem byla mladá (a blbá:)), nechala jsem se často strhnout trendy ve cvičení. Co naplat, že po hodině jumpingu se mi chtělo zvracet, dělali to všichni. Co naplat, že mě běhání děsně nebavilo, běžela jsem taky. Teď vím, že to byla blbost. Sport a pohyb má přinášet radost. Radost z pohybu, ze zdravého těla, uvolnit endorfiny, uvolnit nahromadění stres, vyčistit myšlenky. Pokud se celé cvičení prostě jen přemlouváte, že to dotáhnete do konce, těžko se příště budete těšit. A negativní pocity si dost možná spojíte obecně. Naštěstí dnes máme takových možností a každý si může vybrat něco, co jej bude bavit.
Třeba mi často lidé říkají, že ví, jak je jóga zdravá, ale že je nebaví. A já teď už s úsměvem odpovídám, že prostě jen nepotkali dobrého jogína/jogínku jako lektora/ku, že se nepustili do té správné jógy (a že těch směrů také je). Jo, měla jsem to úplně stejně. Bylo to málo dynamické, nebavilo mě to, myšlenky mi lítaly o 106. A přesně to byl ten problém, neuměla jsem se zklidnit ani při tom cvičení, potřebovala jsem boxovat do pytle a šlapat kopec ze sedla a brečet u 12. vytažení příliš těžké činky. Jenže to bylo do té doby, než jsem si srovnala, co od cvičení chci, než jsem si řekla, že jóga je tak léčivá, že jí dám ještě šanci. A pak najednou narazila na tak báječnou lektorku v Americe, že jsem z každé hodiny odcházela sice fyzicky vyčerpaná, ale cítila jsem se mentálně tak svěže, jako bych 8 hodin spala. A v tu chvíli jsem si našla cestu i k józe a pomalému cvičení. Tam jsem pochopila, že dokonalost neexistuje a že jsem jen já a cvičení a jediný, kdo můj výkon může hodnotit, jsem já.
Moje zkušenosti
Nebudu to už dlouho protahovat, slíbila jsem vám, že dám nějaké tipy třeba na to domácí cvičení. Musím říct, že jsem jednu dobu měla zálibu v HIIT (bodyrock.tv), kdy mi přišlo, že právě krátkou dobou cvičení zvládám ještě korigovat hladiny histaminu. Ale to se prostě mění třeba každého půl roku a sedne mi jiný pohyb. Jsem navíc člověk, co se poměrně rychle začne nudit, nemám ráda opakování stejného cvičení několik dní po sobě (třeba ona slavná Jillian, kde 10 dní jedete stejné cvičení), proto se tak zřejmě nějak vyvíjí i můj vkus nebo aktuální oblíbenost. Obecně bych doporučovala začít s pomalejším cvičením a nedostat se do anaerobního pásma, posílit břišní a zádové svaly (core, bejby, core!), aby pak byly připraveny na správný dynamický rozsah. Cvičení střídat a nezapomínat na to nejpřirozenější – chůzi!
Co se týče dynamického cvičení, tedy spíše posilování, poslední dobou jsem měla oblíbené HASfit, kde vás kouč Kozak a Claudia provedou jednotlivými cviky. Mimochodem Claudia teď je (nebo byla) těhotná, takže cvičení obohatili o další sekci. Většinou právě Claudia ukazuje lehčí verzi, pokud hledáte ale něco extra i v těhotenství a jste na pohyb zvyklé, pak by to mohla být cesta.
Pokud si nejsem vůbec jistá, co ten den chci dělat, tak pak zavítám na POPSUGAR Fitness. Jako tam fakt najdete úplně všechno, od mixů cvičení, tanců, těžkého posilování či třeba jógu a pilates. Super je, že je tam spousta instruktorů, takže když vám jeden nesedne, příště zkusíte něco nového. Ono totiž to, aby vám vše sedlo, je strašně důležité. Pokud tedy hledáte databázi fakt rozmanitého cvičení, od 15 minutovek do celohodinového cvičení, bude to správná forma.
Já osobně jsem zvyklá na angličtinu a tak nějak mi v tom cvičení vyhovuje, ale vím, že to nemusí sedět každému. Pokud tedy hledáte něco česky, jediný zdroj, který mě fakt baví a opakovaně se k tomu vracím, je FITFAB STRONG. Zatímco verze pro začátečníky je opravdu pro začátečníky, verze strong už vám dá dost do těla. Verze Stronger není sice asi moc těžší, ale podle mě je nejzábavnější ze všech programů. Já sama jsem si na češtinu trochu déle zvykala, ale přijde mi, že to mají docela vtipně seskládané, pořád si dáte do těla a co víc, je to zadarmo, takže to bych také doporučovala.
Co se týče jógy, tam je výběr lektora ještě důležitější. Mělo by vás bavit nejen cvičení, ale třeba i hlas daného člověka, který vám pomůže navodit správné myšlenky. Já jsem hodně dlouho cvičila s Ali Kamenova, věstšinou delší a těžší hodinovky. Ale má i intervalovou jógu či posilování, stejně tak jako super dlouhé stretch video, které miluji. Ale vím, že Ali nemusí sednout.
Pokud hledáte něco hodně lehčího či začínáte, pak jedině Yoga with Adriane . Adriene má velmi klidný hlas a přestože umí dát zabrat a některé lekce jsou náročnější, najdete spoustu lehčích a relaxačních cvičení, večerních lekcí či lekcí zaměřených na záda. Navíc má také spoustu podnětů pro zamyšlení a různých výzev, které vás motivují vracet se na podložku každý den.
Jinak mám takovou slabost pro rychlou jógu z Popsugar fitness, kterou praktikuji hlavně při cestování. Samozřejmě najdete určitě i spoustu zdarma programů, co se týče jógy v rodném jazyce, ale já bohužel v tomto směru nemohu radit. Ale budu moc ráda, když pod článek do komentářů napíšete své oblíbence a třeba tak inspirujete řadu dalších!
Pokud obecně máte problém s pohybem, či vás něco pravidelně bolí, je dobré také konzultovat s fyzioterapeutem či lékařem. Dokáže stanovit slabosti a určit správný styl pohybu. Existují pak třeba přístroje jako Hur-Davidovy stroje, které vás pod dozorem naučí nejen správně nastavit váhu zátěže, ale také rozsah (velmi důležité pro lidi s hypermobilitou). Vždycky je lepší za pomoci odborníků najít vhodný sport, než si ublížit. A na to prosím nezapomínejte!!
A SPOON OF HISTAMINE 