Jak se dožít sta let ve zdraví aneb léčivá dieta pro všechny

Když jsem vám před pár měsíci poprvé psala o fasting-mimicking diet, tedy dietě napodobující hladovění, neměla jsem ještě nejmenší tušení, že jeden z jejích hlavních autorů, Dr. Valter Longo, se chystá vydat knihu. Nejen na téma FMD, ale především souhrn z 30 let jeho výzkumu a testů, které vedly k sestavení jídelníčku, který by vám měl zajistit nejen dlouhý život, ale hlavně zdravý dlouhý život. A to je v dnešním světě, kde nám diety a zaručeně fungující směry rostou jako houby po dešti, skvělá zpráva. Je sice super, že se na nějaké dietě budu cítit pár týdnů fajn, ale co když to z dlouhodobého pohledu není pro tělo zdravé a já si nejen přivodím další nemoci, ale třeba zkrátím život o pár let? Na toto téma se bohužel většina lidí, ať už propagátorů diet nebo naopak lidí, kteří se k dietám upíšou, nezamýšlí. Přitom nalezení optimálního jídelníčku z dlouhodobého pohledu by měl být náš cíl.

Ať už jsem si prošla jakýmikoli výživovými směry, nakonec jsem se naučila, že poslouchat musím své tělo a že pokud mi něco dělá zle, není to moje vina. Valter Longo mohl být klidně světový rockový zpěvák, mohl jezdit s kapelou po celé zemi, ale on se tak nějak rozhodl jinak. Nakonec u něj zvítězila zvědavost a rozhodl se pro „kariéru“ vědce (ano, dávám to do uvozovek, protože spíš než kariéra je to poslání, které člověku nepřinese ani slávu ani peníze, ale tvrdou dřinu a často nepochopení). Nejdřív vám ale řeknu, proč byste si měli jeho knihu zakoupit také (zatím nebyla přeložena, tak snad alespoň ti, kdo trochu umí anglicky). Veškeré peníze z prodeje knihy jdou přímo do nadace Create Cures Foundation, která pak peníze investuje jednak do klinického výzkumu a jednak na léčbu pacientů, kteří si to nemohou dovolit. A také na to, aby se evidence-based informace dostaly mezi lidi. Stejně tak jeho podíl firmy L-Nutra, kde lze zakoupit diety Prolon (oficiální FMD dieta) nebo Chemolieve (pro onkologické pacienty) jde do této organizace a vrací se tedy zpět do výzkumu. Za mě je to skvělá informace a jsem o to šťastnější, že jsem si knihu koupila (dieta u nás zatím k dostání není, jelikož se toho žádný lékař nechytl:(). Jako velký bonus vidím to, že kniha je velmi čtivě napsaná, prolíná se zde Longův život s  jeho objevy a interpretací výsledků. A myslím, že pokud někdo stráví 30 let výzkumu stárnutí a zánětlivých pochodů ve vztahu nejen k nutričnímu složení diety, ať už na jednoduchých modelech, u zvířat nebo u lidí, a zkombinuje informace s výzkumem z jiných laboratoří a životy těch, kteří se dožili vysokého věku, jistě má co psát.

Samozřejmě nemohu zde popisovat krok po kroku, co vše v knize naleznete, ale zdůrazním něco, čeho se Dr. Longo ve své knize dotýká a s čím se plně ztotožňuji. Jeho závěry ohledně našeho životního stylu a vlivu na stárnutí/nemoci jsou postaveny na 5 pilířích:

• základní výzkum – jak živiny ovlivňují naše buněčné funkce, stárnutí, poškození v důsledku stárnutí, regeneraci (s využitím jednoduchých modelů, buněčných kultur, zvířat)
• epidemiologie – studium příčin a významných rizikových faktorů nemocí u definované populace (tedy studium populace pro zhodnocení hypotéz základního výzkumu)
• klinické studie – testování hypotéz zformulovaných na základě dat z výzkumu a epidemiologických studií (testovány v kontrolovaných zaslepených klinických studiích při náhodném výběru), slouží k ověření účinnosti dané hypotézy
• studie stoletých lidí – jelikož data získaná z výzkumu, epidemiologie a klinických studií nemusí pořád poukazovat na to, zda opravdu strava zaručí zdraví a dlouhověkost v nějakém delším časovém období, je potřeba data korelovat s informacemi od lidí, kteří se takového věku už dožili, či korelovat s národy, kde je dlouhověkost běžná
• studium komplexního systému – nutnost vyhodnotit doporučení z komplexního pohledu, tedy ne pouze jednostranně, v rámci fungování člověka a vztahu k nemocem (tedy např. nelze říct, že cukr je špatný, protože na jedné straně zapíná geny stárnutí, na druhé straně je základním palivem pro naše tělo, problém tedy není cukr, ale nadmíra jeho konzumace současně s vysokou konzumací jiných nutrientů urychlujících stárnutí a nemoci)

Většina novodobých výživových hnutí není postavena na dobrých základech a často vychází pouze z jednoho nebo dvou pilířů. Asi nejhorší jsou ty, které jsou postaveny pouze na epidemiologii, kde často dostanou pacienti pouze dotazník a musí vyplnit, co kdy jedli. Ruku na srdce, 99% lidí si absolutně není schopno zhodnotit svůj jídelníček, nejsem schopni odhadnout přibližně porce, které máme na talíři, nebo to, kolik co obsahuje jednotlivých nutrientů (a už vůbec nemluvím o tom, že většina lidí neví, co jedla minulý týden, natož kolik tak přibližně sladkostí za týden zkonzumuje). Dále jsou velmi často využívány výsledky krátkodobých klinických studií (často dělaných na modelech závažných metabolických onemocnění) a převáděny pak na běžnou populaci (často tito lidé popírají jakékoli studie jdoucí proti jejich tvrzení, protože jsou přece méně významné než ty jejich). A pak jsou samozřejmě nejhorší ty směry, kde se jeden člověk usmyslí, napíše nějakou knihu na základě základního výzkumu a své zkušenosti a šíří pak dál. Tedy shrnutě musíme říct, že většina moderních výživových směrů není založena na kvalitním výzkumu a ani nemůže zaručit, že přinese zdraví v delším časovém horizontu, že třeba později více neublíží nebo naopak nám nezkrátí život.

Dr. Longo nazval popisovanou dietu jako dietu dlouhověkosti. Ve své knize jednak čerpá ze všech 5 výše zmíněných pilířů (včetně studií stoletých lidí, přírodních národů i národů s genetickými poruchami v určitých genech, díky kterým tito lidé netrpí metabolickým syndromem ani při nevhodné stravě). Je to rozhodně zajímavé čtení a v závěru knihy najdete nejen spoustu citací, ve kterých si můžete počíst dále, ale také 2-týdenní plán, jak by dieta pro dlouhý a zdravý život měla vypadat (přesně rozpis jídel), a také různé zdroje potřebných živin, kde a v jaké míře je získat. Osobně při pohledu na tuto dietu vidím, že lidstvo žije obecně v nadbytku kalorií přijatých z nekvalitních surovin, ale i v nadbytku živin, které zapínají geny pro stárnutí a poškození. Longova doporučení tedy nejsou založena na nějakém náhodně generovaném výzkumu z databáze, ale z 3 desítek let výzkumu zaměřeného specificky na stárnutí a nemocí spojených se stárnutím/záněty. Svou metodiku má ověřenou nejen pro zlepšení léčby rakoviny, ale zavádí i klinické testy pro studium u lidí v rámci řešení autoimunitních chorob, metabolického syndromu, kardiovaskulárních chorob atd, protože výsledky ze zvířecích experimentů jsou více než slibné. Navíc je naprosto úžasné, že vyvinul FMD, které nahradí neustálé hladovění u lidí a během 5 dní omezování mohou dosáhnout takových výsledků, jako při stálé kalorické restrikci.

Hlavní body diety pro dlouhý a zdravý život:

• jezte jako pescetariáni – ideální je dieta je založena téměř na 100% rostlinných surovinách a rybách (2-3 porce týdně), výjimka je u lidí nad 65 let, u kterých je vhodné přidat do diety více ryb, vejce a některá druhy sýrů či jogurtů (především z kozího mléka)
• konzumujte malé, ale dostačující množství bílkovin – 0,68 – 0,79 g proteinu na 1 kg váhy člověka (tedy člověk o váze 59 kg by měl přijmout max 40-47 g proteinu denně), z čehož 30 g proteinu by mělo být konzumováno v jedné porci jídla (maximalizace syntézy svalů), výzkum totiž dokazuje, že právě nadbytek aminokyselin je to, co spouští geny stárnutí (u straších lidí nad 65 by měl příjem aminokyselin narůst o 10-20%)
• minimalizujte konzumaci špatných tuků a cukrů, naopak zvyšte příjem zdravých tuků a komplexních sacharidů – dnes jsme zahlceni různými low carb, low fat dietami, ale to je špatné pojetí, není otázka, co snížit, ale jakou kvalitu budeme přijímat, strava by měla být bohatá na nenasycené mastné kyseliny (olivový olej, losos, mandle, vlašské ořechy), ale konzumace nasycených, hydrogenovaných a trans mastných kyselin (maso, sýry..) by měla být co nejnižší, stejně tak je dobré přijímat komplexní sacharidy (celozrnný chléb, luštěniny, zelenina), ale snížit příjem jednoduchých cukrů jako jsou těstoviny, rýže, pečivo, ovoce). ANO, pro dlouhý a zdravý život doporučuje jíst obilniny a velké množství zeleniny (rajčata, brokolice, mrkev, luštěniny) a docela velké množství olivového oleje a ořechů.
• dobrá výživa – tělo potřebuje dostatek výbavy (jako jsou vitamíny, minerály, esenciální mastné kyseliny, bílkoviny i sacharidy), aby mohlo denně pracovat na obnově buněk a bránit se nebezpečí (např. poškození viry, bakteriemi, plísněmi atd), přidejte tedy jednou za 2-3 dny tabletu kvalitního multivitamínu a omega-3 mastných kyselin
• jezte rozmanitě, ale jako vaši předci – je dobré se podívat, co měli na stole vaši pra- a praprarodiče, z čeho vařili, jaké byly tehdy lokální suroviny, z těch byste měli čerpat nejvíce, tyto potraviny by totiž měly být ty nejvíce tolerované i z pohledu imunity a genetiky
• jezte dvakrát denně plus jedna svačina – pokud je obvod pasu a vaše BMI při horní hranici normální hodnoty nebo nad ni, je ideální jíst pouze 2 hlavní jídla denně (snídaně a oběd nebo snídaně a večeře) a k tomu jednu svačinu (3-5 g cukru, 100 kcal), pokud je vaše váha a obvod pasu normální nebo nižší, jezte 3x denně a malou svačinku (stejné doporučení je pro starší lidi z důvodu nižší enzymové výbavy), prakticky neexistuje důvod, proč byste měli jíst 6x denně, naopak to spíše tělo zatěžuje (a člověk pak velmi rychle jí příliš mnoho kalorií a blbostí)
• nepřekračujte 12 hodinové jídelní „okénko“ – ukazuje se, že nešvar, který se rozmohl v západních zemích, tedy že jíme od úsvitu do západu, je naopak škodlivý a tělo prosperuje, pokud omezíme příjem veškerého jídla do max. 11-12 hodin (tedy ne, ani samotná mrkve v 10 večer, pokud jste snídali v sedm ráno, není zdravá a neškodná), někdo dokonce pro dosažení lepšího pocitu musí omezit jídelní okénko na méně hodin (spousta studií poukazuje na účinnost přerušovaného hladovění)
• praktikujte pravidelně dietu napodobující hladovění – výzkum je v tomto směru nekompromisní, tato metoda dokáže bez velkého stresu nahradit kalorickou restrikci i úplně hladovění, ideální je 2-12x do roka podle toho, co cílíte a jak se cítíte, ale vždy po konzultaci se svým lékařem (zvláště, pokud užíváte jakékoli léky)
• udržujte si zdravý obvod pasu – obvod pasu a tedy zvýšení abdominálního tuku je bezesporu spojeno s rizikem diabetu, vysokým cholesterolem, srdečními nemocemi atd, s tím prostě nic neuděláte, takže si hlídejte obvod pasu a svou váhu (více jak 101 cm u mužů a 89 cm u žen je spojeno s dvojnásobným rizikem předčasné smrti ve srovnání s těmi, kdo má méně jak 83 cm u mužů a 68 cm u žen)

V knize se pak postupně dozvíte, jak fungují ony mechanismy v aktivaci genů stárnutí (stále srozumitelně pro běžného člověka). A samozřejmě všichni víme, že to není tak jednoduché, Dr. Longo jasně zdůrazňuje, že bez cvičení/pohybu to nepůjde. Víte, co mají dlouhověké národy společného? Tvrdou dřinu po celých jejich život. Tedy nelze si myslet, že pokud zavedu jakoukoli dietu, ale většinu svého života strávím sezením a nic neděláním, že budu zdravý a žít dlouho. Nejlepší režim je:

• každý den choďte alespoň hodinu svižnou chůzí (i kdybyste si třeba šli pro kávu nebo oběd, nebo někam na zastávku, vyberte si vzdálenější a choďte pěšky), choďte po schodech místo výtahu
• každý týden zařaďte 2 a půl až 5 hodin cvičení o střední intenzitě
• využívejte své svaly: měňte cvičení a pozice a činnost, nebojte se zvedání závaží, abyste zapojili co největší množství svalů, i ty, o kterých nemáte ani zdání
• pro maximalizaci růstu svalů konzumujte v jedné porci 30 g proteinu 1-2 hodiny po intenzivním tréninku

V knize pak najdete specializované kapitoly, kde se Dr. Longo věnuje informacím a klinickým studiím ohledně výživy a FMD při některých majoritních nemocech jako je rakovina (kde může FMD nebo speciálně vedený režim zvýšit účinnost léčby), prevence a léčbě diabetu, kardiovaskulárních chorob, Alzheimerovy choroby a naurodegenerativních chorob či zánětlivých a autoimunitních chorob (má oblíbená kapitola). V každé této kapitole najdete nejen souhrn z výzkumu, ale i případné výsledky nebo vysvětlení a k tomu specifická doporučení pro danou chorobu (např. ohledně konzumace kofeinu a kokosového oleje v rámci neurodegenerativních chorob atd). Každá z těchto kapitol je také revidována zkušeným lékařem.

Ráda bych napsala, že kniha by neměla chybět v každé knihovně člověka, který se zajímá o své zdraví a hlavně jeho udržitelnost. Je neuvěřitelné, jaké procento lidí je dnes prakticky chronicky nemocných. Za posledních 30 let roste počet lidí s autoimunitními chorobami: 8-9% světové populace má diagnostikovanou jednou z 29 majoritních autoimunitních chorob, což je naprosto strašné množství lidí, kde imunita nefunguje tak, jak má, a člověk útočí sám na svoje tělo. Lékaři řeší terapie často léky, ale nikdo neřeší, jak může pomoci dieta. Longo uvádí, že podle studií, pokud pacienti s revmatoidní artritidou po kontrolovaném půstu drželi vegetariánskou dietu, byli schopni si udržet tělo bez zánětu a bolesti, ale při návratu k „normální“ stravě léčivý efekt zase zmizel. Bohužel jsem neslyšela, že by s tímto operovali lékaři, přestože výsledky potvrdily čtyři nezávislé studie. Prostě z nějakého důvodu podle lékařů i lidí není potřeba řešit jídelníček ať už v rámci prevence, natož tak v rámci léčby. Ale vy jste o krok dál a máte možnost na tom zapracovat a tato kniha by vám měla pomoci.

A jak už jsem psala, dostanete k tomu návrh jídelníčku na 2 týdny (nějaký trend US vydavatelů, že chtějí příklad diety i s rozpisem receptů). Je sestaven tak, aby splňoval 3 jídla a svačinku, pro ženu ve věku cca 20-50 let se sedavějším zaměstnáním, BMI 21,5, která by měla přijímat 1700-1800 kcal. Muž normální velikosti a váhy (BMI 22,5) by měl zvýšit příjem o cca 20%. Z komplexních sacharidů pochází cca 55-60% kalorického příjmu (zelenina, obilniny, luštěniny, dieta je bez přidaného cukru, ), 30-35% z tuku a 10-11% z bílkovin (rostliny, ryby). Příjem kalorií může být samozřejmě uzpůsoben bazální spotřebě a dle fyzické aktivity daného člověka, avšak poměr by měl zůstat stejný. Jídelníček obsahuje běžně dostupné suroviny, hodně zeleniny, olivový olej, luštěniny, ale nevyhýbá se ani celozrnnému chlebu, pizze, těstovinám či ovoci k snídani. Takže se zdá být vlastně rozumná a udržitelná i pro lidi, kteří nechtějí držet nějakou přísnou dietu.