Protizánětlivá dieta jako lék nejen na histaminovou intoleranci

O zánětu a protizánětlivé dietě u mě slýcháte už delší dobu. Mnozí z vás ví, že po neúspěchu s nízkohistaminovou dietou a medikací na počátku diagnózy jsem se vydala na cestu zkoumání a hledání informací, zkoušení a ladění diety a životního stylu, a nakonec objevila cestu, která pro mě fungovala přímo zázračně. Dodnes věřím, že jsem v té stejné fázi nepotkala Yasminu z Healing Histamine a její zapálení pro Dr. Fuhrmana a protizánělivou vyokonutriční dietu náhodou. Našla jsem řešení nejen na moji HIT, která byla spíše jen vyústěním všech ostatních nemocí (takovou třešinkou na dortu všech ostatních diagnóz), ale celkově na imunitní systém a další nemoci. Ne, neznamená to, že by mě občas něco netrápilo, nezabolela hlava, nepostihla vyrážka nebo zažívací problémy (zvláště po některých potravinách či v některých situacích), ale znamená to tolik, že jsem schopna žít plnohodnotný život bez návštěv u lékařů nebo extrémních seancí v posteli pod clonou antibiotik a peřiny. Ale i tak pořád zkoumám, bádám, upravuji a hledám, protože jak plyne život, mění se naše životní prostředí, situace a zdravotní stav, a my musíme být schopni flexibilně na tyto změny a potřeby reagovat. Proto mě vždy velmi pobaví, když někdo řekne, že „kašulčin návod“ nebo „kašulčina dieta“ nefunguje na léčbu HIT, protože vím, že spousta autorů těchto citátů ode mě nikdy žádný návod neslyšela a velmi často se neřídila ani obecnou protizánětlivou dietou. Pravda je totiž taková, že jsem přesný rozpis nikomu nedávala a ani to nehodlám dělat, protože nevěřím, že existuje jednotlivý obecný přístup pro všechny či že by většina z vás byla ochotná investovat čas či peníze do stejného bádání a testování jako já (a věnovat se tolik studiu suplementů, genetickému testování, studiu biochemických procesů s tím spojených) či zkoušet alternativní přístupy včetně zabudování „mindfulness“ a alternativní diety (zkoušení vynechání všech obilnin, vynechání živočišných produktů, intermittent fasting atd). Navíc tím, že dáváme lidem přesné návody, je nakonec ještě více poškozujeme, protože přestanou studovat, zapojovat mozek či poslouchat své tělo.

Žádná unikátní dieta

Přesto pevně věřím, že protizánětlivá dieta bude prospěšná pro každého (přece jen „chronický zánět“ dnes slýcháme čím dál častěji), kdo se do ní pustí, ale musí k ní přistupovat zodpovědně (tedy ne se snažit jen na půl něco do stravy přidat, ale naopak ubrat něco, co zřejmě vadí a stále vede k podpoře zánětu/produkci histaminu). Ale dávat jednoduchý návod není prostě možné, protože je vám asi jasné, že jsme každý odlišný, máme jinak „silnou“ imunitu, jiné osobní intolerance/alergie, jiný přístup ke kvalitním potravinám či dokonce psychické bariéry. Stejně tak ani náš zažívací trakt nefunguje stejně a zatímco jednomu bude vyhovovat jíst 5x denně, někdo bude potřebovat jen 2x denně, aby nezvyšoval zánětlivé pochody. Někdo občas odtoleruje smažené jídlo, pro někoho to bude úplný zákaz, každému bude vyhovovat jiný poměr makronutrientů, každý dle genetického statusu bude potřebovat i jinou formu suplementů pro základní restart. Ano, zdá se to být věda, ale jen z toho pohledu, že jsme zvyklí dostávat vše naservírované na podnose. Někdo má prostě štěstí a tělo se vyrovná s čímkoli, někdo má stále tolik intuice, že pozná, co je pro jeho tělo dobré, a někdo bude potřebovat „krutý“ restart, aby vše zase klapalo. Kdo se ale rozhodne bojovat, může se stát hrdinou sám sobě.

Kde může protizánětlivá dieta pomoci?

Před pár lety vyšla studie, které poukázala na to, že i u pacientů s IBD (Crohnova choroba, ulcerativní kolitida, tedy zánětlivé onemocnění střev) může být protizánětlivá dieta prospěšná. Nejenže došlo ke snížení symptomů, ale už po 4 týdnech byli pacienti schopni vysadit alespoň jeden z léků na IBD. Výsledky 10-leté studie potvrdily protektivní vliv protizánětlivé diety proti výskytu kardiovaskulárních chorob (u lidí bez metabolického syndromu). Stejně tak protizánětlivá dieta snižuje výskyt deprese u žen (ve středním věku). Ve studii s poraněním míchy protizánětlivá dieta snižovala zánětlivé markery a bolest u těchto pacientů (a zlepšovala náladu, tedy snižovala depresi… pokud chcete protizánětlivou dietou snížit bolest, podívejte se na tento článek). Můžeme ji využít jako prevenci proti vzniku aterosklerózy, léčbu obezity, diabetu 2.typu, u dalších nemocí spojených se zánětem (tedy třeba i stárnutí, chronické choroby, autoimunitní choroby, neurodegenerativní choroby). Naopak pro-zánětlivá dieta byla spojena třeba s vyšším rizikem rakoviny vaječníků, endometriálního karcinomu, kolorektální rakoviny, rakoviny prostaty, rakoviny slinivky břišní, kardiovaskulárních chorob u mužů, astma, se systémovým zánětem a sníženou funkcí ledvin u starších lidí, u těhotných s menším růstem plodu a následně problémy s kojením.

Protizánětlivá dieta není jen o zakázaném jídle

Protizánětlivá dieta není prakticky o tom jen něco omezit, ale balancovat celý jídelníček a životní styl. Tedy vybírat potraviny obezřetně, dbát na jejich kvalitu a správnou přípravu. Samozřejmě i takový jídelníček se může měnit a zjistíte, že některé zánětlivé potraviny vám mohou přece jen něco dát a být prospěšné, a pak je budete balancovat s protizánětlivými potravinami, abyste negovali jejich potenciální riziko. Pokud se podíváte na knihy a kuchařky o protizánětlivé dietě (viz na konci článku), najdete také velké rozdíly v použitých surovinách. Nelze však říci, že je to špatně. Pokud vám třeba nedělá jablko dobře, nemůžete říci, že jablka nejsou zdravá nebo nepatří do protizánětlivé diety. Pokud máte alergii na nějakou bylinku, nebudete ji užívat, i kdyby vašemu kamarádovi zachránila život.

1) Vyřadit/redukovat zánětlivé potraviny

Celkově by měly z jídelníčků zmizet rafinované produkty, především pak sacharidy, jelikož vedou k zánětlivým pochodům (je potřeba omezit celkově průmyslově upravené obilniny, tedy třeba i instantní kaše, pufované výrobky, a nahradit celozrnnými obilovinami, jenž mohou být prospěšné díky obsahu vlákniny a dalších látek). Celkově se redukce sacharidů (příjem potravin s vysokým glykemickým indexem vede k zánětlivých pochodům) a škrobů doporučuje i v dietě pro HIT. Vyřazení se týká také všech polotovarů a průmyslově zpracovaných potravin, které byly nějak upraveny především za využití aditiv (samozřejmě není aditivum jako aditivum). V protizánětlivém jídelníčku je potřeba redukovat obsah nasycených mastných kyselin a nenasycených transmastných kyselin, protože jejich konzumace vede k zánětlivým pochodům v těle a k negativním vlivům na střevní mikrobiotu (tam patří například tučné maso, mléčné produkty, ale i kokosový olej, který však má spoustu benefitů, je tedy potřeba správně kombinovat, důležitý je i poměr nenasycených vůči nasyceným kyselinám, tedy omega-3). O tom, že budete chtít vyřadit zánětlivý lepek a obecně pšenici (z počátku veškerou, pak určitě tu rafinovanou), jsem napsala celý článek. Nezapomínejte, že většina obilnin má prolaminy podobné glutenu a může se tedy stát, že budete muset obiloviny redukovat celkově. Ve studiích bylo také ukázáno, že vysoký příjem soli vést ke zhoršení zánětu, proto určitě nechcete přesolovat.

2) Zavést co nejvíce protizánětlivých potravin

Samozřejmě je jasné, že některé potraviny nejsou pro vás to pravé ořechové a pokud třeba reagujete rychle i na maličký kousek avokáda, tak jej nebude jíst (protože na něj máte zřejmě alergii), i kdyby bylo posvátné. Samozřejmě je nutno myslet na to, že pokud přecházíte z klasické stravy nebo naopak restrikční diety, budete muset zavádět postupně a množství navyšovat, aby i vaše tělo získalo orální toleranci dané potraviny (o tom píše Yasmina z Healing Histamine). Často pozoruji, že třeba HIT pacienti musí také odbourat psychické bariéry a strach z jídla, takže ani tento fakt nepodceňujte.

Asi vás nepřekvapí, že většina protizánětlivých potravin pochází z rostlinné říše (a asi jste si všimli, že jsem orientovaná především na „plant-based“ dietu, tedy maximum rostlinné stravy). Zdrojů v literatuře najdete hodně a i já se velmi často zmiňuji o protizánětlivém potenciálu některých potravin (seznam zde). Lze říci, že potřebujete co nejvíce listové zeleniny, celer, řepu, brokolici, borůvky, lososa, vlašské ořechy, kokosový olej (ano, i přes obsah nasycených mastných kyselin má pořád protizánětlivé účinky), chia, lněné semínko, kurkumu či zázvor. Já osobně bych přidala protizánětlivé bylinky/koření, ovoce a dokonce některé celozrnné obiloviny. Jak jsem zmínila výše, nejde jen o to snížit omega-6, ale především zvýšit příjem omega-3. Při vysokém příjmu omega-3 pak klidně můžeme pozorovat, že nevadí ani vyšší příjem omega-6 a kombinace má dokonce nejvyšší protizánětlivý efekt (takže ani máslo nebo kokosák pro vás nebudou tabu). Celkově na vliv omega-3 najdete spoustu výzkumu, některé výzkumy neprokázaly výrazný efekt u zdravých lidí, jiné zase ukazují pozitivní výsledky. Každopádně je dobré pamatovat na to, že jejich roli může ovlivnit právě jídelníček nebo vaše další nemoci.

Protizánětlivá vysokonutriční dieta je prakticky postavena na příjmu zeleniny a dalších potravin bohatých nejen na biologicky aktivní látky, ale také vlákninu. Je vtipné, jak hlídáme příjem makronutrientů, ale zapomínáme na dostatečný podíl vlákniny ve stravě. Ta sama o sobě může být protizánětlivá a například zmírnit negativní zánětlivý dopad vysokotukové a vysokalorické diety. Vyšší obsah vlákniny vám pomůže udržet váhu, snížit riziko kardiovaskulárních nemocí a rakoviny, při cukrovce i nemocech jater. Nehledě na to, že nedostatečným přísunem vlákniny můžete poškodit i své ještě nenarozené děti.

3) Upravit životní styl

Jak se dočtete dále, ono to není jen o tom jídle. Ano, bohužel je to tak. Pokud pojedete ve starém tempu, s nesprávnými stereotypy, ani změna jídelníčku vás nespasí. Musíte si uvědomit, že nemoc nám dává signál, že je něco špatně a je potřeba být sám k sobě opravdu ohleduplný. Lékaři nám mohou pomoci s diagnostikou nebo léčbou některých chorob, ale životní styl a jídelníček je už vaše volba.

Buďte optimisté. Spousta z vás tvrdí, že pozitivní přístup zkoušeli a nefungoval. Pozitivní přístup není o zkoušení, ale musíte tomu opravdu věřit. Bylo vědecky prokázáno, že pesimisté mají zvýšenou hladinu zánětu oproti optimismům. Takže úsměv, prosím! Na zvýšení optimismu jsou různé terapie a cvičení, samotné „mindfulness“ má pozitivní efekt na snížení CRP.

Pohyb: Ale není to jen o jídle, budete muset změnit další věci, což si pacienti neuvědomují. Bez fyzické aktivity se neobejdete a budete ji muset dělat pravidelně, ne pouze nárazově, aby došlo ke stabilizaci. Lepší tedy začít zvolna a pravidelně než se jednou za čas vyhecovat k nějakému výkonu. Ano, cvičení může být protizánětlivé. Třeba taková jóga přímo snižuje přepis zánětlivých genů či některé studie poukazují i na snížení CRP a zánětlivých interleukinů. Třeba i takový pravidelný sex je spojován s nižším rizikem zánětlivých markerů.

Zdravá váha: Pokud nosíte kila navíc, budete je chtít odložit, protože právě nadváha a obezita je spojována se zvýšením zánětu v těle.

Alkohol: Je vám asi jasné, že takové kouření do protizánětlivé diety nepatří a stejně tak se budete muset vyvarovat nějakou dobu alkoholu.

Příprava jídla: Grilované a „spálené“ jídlo, o kterém říkáme, že je na krásu, zvyšuje zánět. Také nechcete třeba fritovat nebo smažit ve vrstvě oleje, protože tím poškozujete střevní mikrobiotu a to vede k zánětu (abyste se vyhnuli oxidačnímu stresu a zánětu, určitě nechcete smažit ve slunečnicovém oleji a případně maso také raději chcete dusit než smažit). Pozor si musíte dávat také na kombinace, taková vydatná porce cukrů s tuky v podobě „fast foodu“ dohromady vede ke zvýšení CRP.

Stres: A pak je tady redukce stresu, ale to je vám asi jasné, že i takto dokážete snížit zánětlivé pochody v těle. Přepracování a vysoké nasazené vás mohou dovést k navýšení zánětlivých markerů.

Spánek: A samozřejmě dostatek spánku, protože nedostatek spánku vede k hormonálním změnám, chronickému stresu a následně zánětlivým pochodům.

Střevní mikrobiota: Budete chtít pracovat na zlepšení stavu své střevní mikrobioty, protože dysbióza vede k zánětlivým pochodům (tedy probiotika, prebiotika, glutamin, případně zkusit opatrně postupně zavádět vývary, fermentované atd). Dnes je právě problém se stavem střeva a střevních bakterií pod drobnohledem výzkumu, protože se ukazuje významná spojitost s nemocemi (včetně HIT).

Doplnění živin: Stejně tak pokud přecházíte z  klasické „západní“ diety nebo naopak dlouhodobé přísné nízkohistaminové diety, měli byste si nechat zkontrolovat nutriční status a případně akutně doplnit chybějící vitamíny a minerály, které mohou velmi výrazně regulovat imunitní pochody. Např. takový hořčík dokáže redukovat zánětlivý marker CRP.

Protizánětlivé suplementy: Může se stát, že na začátek či v průběhu léčby budete potřebovat nakopnout nějakým pomocníkem s obsahem protizánětlivých sloučenin. Na blogu se jim hodně věnuje, ať už je to quercetin, luteolin, resveratrol, zeaxanthin, probiotika a mnoho dalších. Nechte přírodu, aby vám trochu pomohla.

Studujte: O protizánětlivé dietě se teď píše, zánět se hodně vyskytuje i ve vědecké literatuře, protože už víme, že většina moderních nemocí je s ním spojena. Pokud mluvíte a čtete anglicky, pak máte před sebou vzrušující svět informací – osobně doporučuji knihy od Dr. Fuhrmana obecně (obvykle krásně vysvětluje nejen protizánětlivou dietu, ale vysokonutriční protizánětlivou dietu, zánět obecně a jak podpořit imunitu), knihy a kuchařky od Healing Histamine, The Immune system recovery plan, ale i v češtině už se něco objevilo – Zánět jako zabiják, Protizánětlivá strava, spoustu vhodných receptů je v kuchařkách Lahodně s Ellou, My New Roots, The Anti-Inflammatory Diet & Action Plans atd (koukněte na mé recenze).