Jedna z velmi častých otázek ze strany histaminiků je, jak je to vlastně se cvičením při histaminové intoleranci. Pokud se teď začtete v naději, že vám doporučím pohyb vynechat a vy si budete moc vyhodit nožky na stůl, radovat, tak vás musím zklamat. Histaminová intolerance není nemoc, která by vám měla zabránit v pohybové aktivitě. Ale k tomu se pěkně postupně dostaneme:).
Pokud jste si všimli, záměrně používám slovo „pohyb“. Nebudeme se totiž bavit o vytrvalostním sportu, cvičení se stuhou nebo běhání, ale celkově o pohybu, proč je nutné v pohybu zůstat i při HIT a který ten pohyb je vlastně nejvhodnější. Správně totiž tušíte, že ne všechen sport, cvičení a výkon budou pro HIT vhodné. Některé z vás jistě potěší, že spousta pohybových aktivit pro HIT bude vhodná, pokud se při nich udrží správná tepová frekvence. A některé cvičení vám dokonce může pomoci v boji se zánětem. Nevěříte? Čtěte dál.
Před mnoha a mnoha lety bychom beze svalů nepřežili, protože by nás pravděpodobně sežrala nějaká šelma ještě dříve, než bychom řekli švec. Svaly jsme potřebovali i nadále, abychom se uživili, z lovce se stal zemědělec. Zato poslední dobou se z nás stal spíše člověk pojízdný. Není výjimka, že člověk ráno nasedne do auta, dojede do práce, odpoledne se staví cestou z práce v marketu, nakoupí si potraviny a doma je pak v klidu zkonzumuje. Když se nad tím zamyslíte jen tak logicky, myslíte, že je to pro lidské tělo dobré? Že bylo postaveno tak, abychom celé dny seděli a zatěžovali jen pár svalů, zatímco ostatní svaly slábnou a zkracují se? Asi si každý uvědomí, že tak to být nemá. A dostaneme se k tomu, že naše svaly, kosti, zažívání, lymfa/imunita i samotný mozek potřebují pohyb.
Ale při cvičení se uvolňuje histamin!
Histamin hraje při fyzické aktivitě svou důležitou roli, jelikož jak sami víte, je to regulátor kde čeho a tedy bude se zapojovat i do dějů spojených se cvičením. Víme, že při dlouhodobém cvičení dochází ke zvýšení produkce histaminu, protože tělo využívá histamin přes H1 receptor pro zvýšení výkonu a oddálení únavy. Cvičení, které je spojeno s anaerobní činností (vysoko-intenzivní zátěž) vyvolává v těle oxidační stres, který zvyšuje uvolňování histaminu (krom degranulace žírných buněk vede k aktivaci enzymu produkujícího histamin) a tedy za určitých podmínek může přispívat k zánětu. Právě uvolněním histaminu tělo reguluje propustnost cév, tlak a další mechanismy, které jsou důležité pro odpověď na fyzickou aktivitu. Každý to určitě znáte, že při vysokém výkonu můžete rudnout, lapat po dechu, potit se a mít pocit, že vám srdce vyskočí z těla. Ano ano, histamin v tom má prsty, protože předává signály, aby se tělo s danou náhlou situací dokázalo vypořádat. Nebo vám také dává signál, že jste to přehnali.
Zatím jsem psala jen o anaerobní či dlouhodobé zátěži, ale co ten zbytek? Bohužel ani klasické aerobní cvičení (jako aerobik, běh atd) nebude to pravé ořechové pro některé z vás, protože studie poukázala na to, že právě dynamické formy cvičení vedou k uvolňování histaminu. Avšak pozor – netýká se to posilovacího (rezistentního) tréninku. Stejně tak přestože náročné cvičení může zhoršovat atopickou dermatitidu, mírné cvičení může projevy naopak zlepšovat. A tím se dostávám k jádru pudla. U posilovacích forem cvičení a jógy nedochází zřejmě k markantnímu nárůstu hladin histaminu, naopak může takové cvičení vést ke snižování zánětu, jako jsem již zmiňovala. Ze stejného důvodu chcete rozhodně u cvičení zůstat z dlouhodobého hlediska (a musíte tedy najít to, které vám nebude z počátku zhoršovat stav, postupně budete moci přidávat na intenzitě i výkonu), protože pohyb/cvičení je při pravidelné praxi protizánětlivý a chrání nás před rozvojem celé řádky nemocí. Lidé, kteří pravidelně cvičí, jsou šťastnější a chráněni před mentálními problémy jako je třeba i deprese. Samozřejmě fyzická aktivita pomáhá udržovat zdravou srdeční soustavu, chránit proti obezitě nebo pomáhat tvarovat tělo (nárůst svalů). Mezi takové cvičení může patřit třeba jóga, která má protizánětlivé účinky při celé řádce nemocí (zde, zde, zde), pilates, chůze, ale i dobře vedené posilovací/statické cvičení.
Já osobně jsem zjistila, že po pauze a odpoutání se od závislosti na hodinách v posilovně a podávání výkonu (a naopak po orientaci směrem na rezistentní cvičení a jógu) zvládám i vysokointenzitní intervalové cvičení, pokud je krátkodobé (tedy 12-22 minut HIIT). Nutno si uvědomit, že v procesu uvolnění histaminu hrají roli žírné buňky, na jejichž stabilizaci intenzivně pracuji.
Antihistaminika před cvičením? Raději ne.
Některé z vás jistě napadne, že jednou z možností je přece dát si prostě antihistaminika před cvičením. A nejste jediní, koho to napadlo, i studie se zabývají právě blokováním histaminových receptorů. Problém je, že pokud zablokujete tuto přirozenou regulační dráhu, ovlivníte přepis stovek genů, které hrají roli v regulaci dalších pochodů (zánět, buněčný metabolismus, regulace tlaku). Antihistaminika mohou snižovat pozitivní efekt cvičení na metabolismus glukózy (prodiabetický účinek), mohou zpomalovat zotavení po cvičení a narušovat pozitivní efekt cvičení na regulaci vysokého krevního tlaku. A jak jsem zmínila i výše, podávání antihistaminik může snižovat vaši výdrž a zvyšovat únavu po cvičení, a tedy výsledný pocit po cvičení může být neuspokojivý. Nebudeme si lhát, on ten histamin není jen zlý.
Před cvičením vitamín C
Jak jsem zmiňovala, uvolnění histaminu při cvičení vede k vazodilataci, která má zajistit lepší přísun kyslíku ke svalům. A také z předchozích prací víme, že vitamín C pomáhá odbourávat histamin. V této studii testovali, jestli má vliv podávání vitamínu C před cvičením právě na vazodilataci, což se potvrdilo. Následnými testy pak vědci ukázali, že tento efekt je zřejmě dán odbouráváním histaminu (tedy že se nejedná o vliv vitamínu C jako antioxidantu, ale spíše specifický efekt tohoto vitamínu na hladiny histaminu). Podávání antihistaminik společně s vitamínem C nemělo oproti samotnému vitamínu C žádný přídavný efekt, efekt je tedy už na úrovni uvolňování či degradace histaminu.
Jak tedy začít?
Samozřejmostí by mělo být zvolit adekvátní přístup k pohybu, čímž je myšleno, že pokud nejste vůbec zvyklí se hýbat, budete potřebovat čas, než se tělo dostane do určité kondice. Pokud se tedy zadýcháváte, potíte, nechce se vám nebo vás na druhý den mírně bolí svaly, neznamená to, že se histamin bouří, ale prostě jen to, že si vaše tělo odvyklo. Pokud naše svaly pravidelně netrénujeme, mají tendenci ochabovat a stojí trochu úsilí je dostat do pozoru. A pokud to vzdáte po první snaze, pak se vám nikdy onu první fázi nepodaří překročit. Zkuste zvolnit, na začátek zvolit spíše protahovací formy cvičení a svižné procházky, které vaše svaly postupně rozehřejí a připraví na další aktivitu. A samozřejmě vybrat vhodné prostředí. Pokud při procházce přírodou dostáváte astmatický záchvat či naopak v propocené či chemií napuštěné posilovně omdléváte, budete muset vybrat něco jiného. Ideální je také navštívit specialistu, začít klidně u ortopeda nebo fyzioterapeuta (pokud jste třeba i po úraze) a nechat si doporučit vhodný sport. Při začátku každého druhu cvičení či lekcí raději začínat s trenérem nebo instruktorem, který může pohlídat správné provedení cviku a zajistí, že si neublížíte. Na počátek to může být sice investice, ale do budoucna se rozhodně vyplatí. Jednak budete vědět, co a jak cvičit, a jednak budete vědět, jaká pohybová aktivita by pro vás měla být nejlepší. Netlačte na pilu a netlačte na sebe. Nemůžete čekat, že ihned skočíte na trampolínu nebo bude zvedat stokilové činky a bude vám fajn, vždyť i pro zdravé lidi je většinou těžké začít a trvá nějakou dobu, než si vypěstují určitou „formu“. Každý jsme jiný a můžeme mít jiná omezení, proto je vhodné pohybovou aktivitu konzultovat i s lékařem. Nevhodné zvolené cvičení může vést i k poškození svalů a uvolňování markerů zánětu, což jistě nechceme. Cvičtě vždy pro sebe a pro své zdraví, tedy i podle sebe a svého zdraví!
Nezapomínejte i na vhodnou stravu. Pokud jste vyhublí na kost a nemáte kde brát energii (případně svaly dlouho trpěly nedostatkem živin a pohybu) či naopak nosíte zátěžová kila navíc (a přitom jste ve skutečnosti podvyživení, což dnes vidíme velmi často), může být start velmi náročný a bude velmi záležet i na stravě, kterou budete přijímat (tedy nejen makroživiny, ale i minerály a vitamíny nutné pro regeneraci). Existuje také anafylaxe vyvolaná cvičením, která může být problémem u zlomku pacientů, především v kombinaci s nevhodným jídlem (nejčastěji se udává pšenice, celer, mořské plody a sýr) nebo léky (aspirin, nesteroidní antirevmatika), proto je především při poruše aktivace žírných buněk vhodné se těmto potravinám a lékům před tréninkem vyhýbat.
A nikdy nezapomínejte, že každý jsme úplně jiný a každý je zvyklí na jinou aktivitu. Nikdy se nesrovnávejte s ostatními. Tedy pokud někomu aerobní trénink vyhovuje a cvičení pro něj vychází jako pozitivní např. díky vlivu na psychiku, pak mu ho nebudeme vyvracet nebo se o něj naopak pokoušet, i když zjevně dostáváme infarkt i při chůzi do schodů. Nezapomeňte, že vy sami jste odpovědní za své zdraví a musíte hledat cestu, která je pro vaše tělo nejvhodnější.
A SPOON OF HISTAMINE 
Je vhodny tanec latinsko-americkych tancu jednou tydne?:-)
Řekla bych, že ten vám pěkně rozpumpuje krev a tedy určitě se nebude jednat o aktivitu v aerobním pásmu:)) Myslím, že musíte vyzkoušet a hlavně se řídit podle aktuální stavu, pokud vás to baví a nabíjí vás to energií (či pomáhá třeba psychicky uvolnit) a nemáte pak stavy na omdlení a třídnové migrény, tak proč by nebyl vhodný. Všechna doporučení jsou při HIT opravdu jen orientační a přestože mohou pomoci odpovědět, proč a kdy co nesedne, určitě se podle nich nelze omezovat v tom, co nám dělá dobře:))
Děkuji za odpověď,mohu se zeptat co je myšleno zkratkou HIIT? Děkuji Petr
High Interval Intensity training (tedy vysoce intenzivní intervalový trénink).
Dobrý den, mám prosbu, pokud jsem ve fázi, kdy se mnou histamin pěkně cvičí tak bych asi neměl plavat, jezdit na kole, koloběžce déle než 30 min, možná vůbec…..ale jak popisujete pilates mi vyhovuje, jsem na sportu vlastně závislý (ale pro aerobních aktivitách mě bolí záda, hlava, závratě….mám tendenci jít do maxima, protože jsem si myslsle, že musím spravit problém s páteří…..histamin mě nanapadl….doktoři o tomto moc neví).
Dám si dám dietu a odpočinek a vyšetření a bude lépe bude mi déle trvat než změním způsob života, myšlení atd. Teprve teď mi dochází co se ve mě chemicky děje (3 roky pátrání) a konečně mám vysvětlení pro moje stavy, vůbec se nedivím ,když někdo skončí na antidepresivech popř. anithistaminikách, popř. únavový syndron, vyhoření atd…..doktoři dělají z lidí blázny pokud nemohou přijít na příčinu stavu…..okamžitě použijí zaklínadlo psychosomatika…..ono to tak i ve skutečnosti částečně je ale otázkou je co je první vejce nebo slepice……vyhnul jse se jakýmkoli lékům, protoze mi vadí (otestováno ATB Doxybene, relaxanty svalů, léky na vertigo apod.)…..
naopak bylinky mohu, např. mi velmi pomáhá kotvičník a reishi a další adaptogeny + trávicí enzymy – myslel jsem si v minulosti, že mám problém s testosteronem, muž 40 let….ale to není celá pravda…..když mi vadí vínko, pivko, ocet, uzeniny, jogurt a mám vyloučenou alergii na lepek, laktózu, apod. střevní záležitosti….hm konečně mi doklaplo…..děkuji za Váš blog……rád bych se s Vámi někdy potkal, třeba náhoda zařídí….hezký den Petr
Dobrý den, já bych psychosomatiku až tak nezavrhovala, přestože nemůže za vše, hraje většinou velkou roli. Např. pokud si někdo vypracuje „závislost“ na sportu, je potřeba se zamyslet, proč. Z mojí zkušenosti je to třeba proto, že v tom člověk nachází úlevu a jedinou možnost vypnout mozek, což samozřejmě není zdravé. Každopádně sport a celkově pohyb je při léčbě HIT velmi podstatný, nejen pro udržení správné kondice svalů, lymfatického systému, ale také např. střev a peristaltiky, takže je dobré zbrzdit a zkoušet postupně na sobě, jak s dietou bude tělo reagovat. Když je někdo zvyknutý sportovat, samozřejmě ani histamin se neuvolňuje v takové míře, protože se člověk nedostane tak rychle do anaerobního pásma. Osobně mám vyzkoušeno, že HIIT do 30 minut lze zvládnout s mírnými fleky, které velmi rychle zmizí, ale je potřeba pracovat s vlastím tělem, rozpoložením a aktuální situací. Je dobré si hlídat, co člověk jí krátce před a po fyzické aktivitě, aby se to nezkřížilo, tedy aby těch podnětů nebylo příliš.
Jinak samozřejmě cvičení ovlivňuje i řadu hormonů a tedy pokud je člověk ve stresu, může pomoci k vyčerpání nadledvinek a člověk se dostává do začarovaného kruhu, kdy tělo se „bičuje“ k nejvyšším výkonům, ale prakticky bezúčelně (nejde o záchranu života, jak tomu bývalo) a tedy dlouhodobě produkuje nějaký obranný systém a může docházet nejen k deregulaci hormonů, ale také metabolismu a imunity. Zajímavé je, že lidi ani doktory jídlo nikdy nenapadne ve spojitosti se zdravím jako první, pokud se vyloženě nejedná o zažívací problémy, a i tam často spíše myslíme na bakterie atd. Ale už starý dobrý Hippokrates věděl své, jen netuším, proč na to lékaři jaksi při skládání slibu a praxi pozapomněli a proč se takové zprávy nedostávají i k lidem. Nemusí to být jen HIT, kterou si bohužel většina lidí vypracuje „sama“ nevhodným životním stylem (včetně dětí, kde vše začíná už u maminek a pokračuje stylem, jakým žijeme). Určitě je dobré hledat a zkoušet sám na sobě, při jaké intenzitě cvičení a při jakém jídelníčku se budu cítit nejlépe.
Jinak gratuluji k cestě k bylinkám, adaptogenům a hledání cesty, moc často se to nevidí. I přes papírově vyloučenou alergii na na lepek i mléčnou bílkovinu, doporučuji dávat pozor a otestovat na sobě, hlavně z počátku, mají jistý prozánětlivý charakter a člověk nechce do toho svého džbánku histaminu přilévat ze zbytečných zdrojů, než si celkově hladinu sníží.
U mna je to uplne naopak… Vysoka sportova zataz mi neuveritelne pomaha s odburavanim histaminu. Volejbal, tenis, horska cyklistika …niekolkokrat do tyzdna. Len vdaka tomu mam hit pod kontrolou. Pokial nesportujem, neodtolerujem takmer nic a musim byt na prisnej eliminacke. Pri pravidelnej zatazi si mozem dovolit aj nejaky ten prehresok, najma v prostredi, kde si nemozem varit, napr. na dovolenke. Aj tu je teda tato diagnoza vysoko individualna…a nemozno zovseobecnit, ze zatazovy sport nie je vhodny.
To jistě nemůžeme, ale můžeme velmi jednoduše zevšeobecnit, že při anaerobní aktivitě se uvolňuje histamin, to je dokázaný fakt a funguje tak každé tělo, a každý člověk, zvláště pak histaminik, s tím musí počítat. Samozřejmě příčina HIT už pak může být jiná, pokud sport pomůže upravit či rozproudit jiné mechanismy, ať už metabolismus obecně nebo např. hormonální či mechanické problémy (prokrvení, peristaltika…), které stojí za sekundárním HIT, pak samozřejmě může předčit jakýkoli efekt na uvolňování histaminu. Žel u většiny pacientů to tak není a často musí začínat spíše pozvolna (ono také dost záleží na dalších faktorech, celkové fyzické zdatnosti atd), ale to jistě každý člověk dokáže časem vyhodnotit sám, zda začne kýchat už při rychlejší chůzi i bez přítomnosti potravin nebo si může zaběhat a pak se najíst bez problémů. Nejhorší ale určitě je, když pacient kvůli pár špatným zkušenostem zanevře na pohyb celkově, což bývá důsledkem zhoršení stavu po nevhodné aktivitě:(.
ahoj, perfektný článok, už dlhšiu dobu cvičím HIIT ale na váhe ani cm neubúda a som stále unavená..teraz som pridala väčšie váhy a silový tréning tak som zvedavá 🙂 ale chcem sa spýtať či nevieš či je pri HIT vhodný aj vegan proteín, ktorý sa skladá z ryžového, hráškového a konopného proteínu. Celkovo mám problém v strave nahrádzať bielkoviny keďže si musím dávať pozor aj na laktózu. Ďakujem 🙂
Ahoj,
problém jednotlivých zdrojů proteinu je ten, že vždy budou obsahovat histidin jako aminokyselinu a pokud tedy např. nefunguje vše ve střevě správně, může se pak tvořit více histaminu, takže bych se suplementací byla opatrná (tedy ve smyslu nepřehánět to nad požadovanou dávku, často jsou bohužel mezi trenéry a lidmi rozšířené příliš vysoké hranice pro dávky proteinu, které většina z nás nespotřebuje a pak se odráží např. v negativních výsledcích dusíkatého metabolismu). Každopádně ale pokud nelze dostat do sebe dostatek bílkovin jídlem, pak bych v tom neviděla problém (samozřejmě dbát na kvalitu), rostlinné zdroje by měly být vhodnější z pohledu dalších pochodů (https://histaminovakasulka.com/2014/06/27/nejlepsi-zdroj-bilkovin-pro-nase-telo-a-jeden-receptik-na-cizrnu-s-koriandrovo-rukolovym-pestem/), já sama mám dobré zkušenosti a používám jako nouzovku, pokud vím, že ten den prostě nezvládám pokrýt bílkoviny (a mix je asi nejvhodnější, protože pokryje pak celé spektrum aminokyselin, což jednodruhovými někdy nelze dosáhnout). Samozřejmost je, že člověk toleruje a není alergický na zdroje proteinu:)) Doporučuji přidat k proteinu i vlákninu, případně např. přidávat do pečení (nahrazovat při pečení část mouky proteinovým práškem, aby se dávka rozložila). Stejně tak doporučuji kouknout na L-glutamin z pohledu suplementace a regenerace.
Jinak jsem měla ještě před HIT diagnózou to stejné – dřela jsem jak kůň, kila nešla dolů, tak jsem dřela víc a naopak omezovala stravu. Bohužel tudy cesta nevede a ani kalorický deficit nepřesvědčí tělo, pokud tam probíhá stále zánět a tělo naopak shromažďuje, co může, do dalšího vnitřního boje. Doporučuji naopak zvolnit, prokládat HIIT pomalým strečinkovým cvičením, případně délku HIIT tréninků snížit a prokládat silovým tréninkem (hlídala bych si zpočátku tepovku).
ahoj ďakujem za info 🙂 ja som stále v tom kolotoči či jem málo alebo veľa lebo nevidím výsledky a už som z toho záfalá, z rastlinných proteínov som si prvýkrát kúpila konopný a používam aj do pečenia alebo do ovsenej kaše a pod., len som narazila na jeden vegan proteín za dobrú cenu, ale neviem ako bude telo reagovať na ten hrachový, bojím sa nafúknutého brucho a pod. pretože s tým mám veľké problémy
Z toho hrachu je to jen izolát proteinu, člověka nafukuje vláknina a další látky (např. při špatném zpracování), a to jen v případě, že si s tím bakterie ve střevě neví poradit (tedy podle složení). Znám spoustu lidí, které luštěniny vůbec nenafukují, ale často jedí hodně zeleninu a velkou část rostlinné stravy. Složení střevních mikrobiot se mění s tím, co jíme (mě např. nafukuje a ucpává naopak maso) a přizpůsobuje se právě potravě, ale v tomto případě se jedná o protein, kde je jen malá část sacharidů a velmi často žádná vláknina nebo minimum. Podle mě je na něm horší ta jeho chuť:)) Já jsem měla jednou čistý hrachový a to byla katastrofa, musela jsem to přidávat do zeleninových polévek, jinak se to nedalo. Čistému rýžovému už také nemůžu přijít na chuť, takže musím dávat do pečení. U těchto proteinů je spíše dobré si pohlídat, co je tam dalšího (třeba ty klasické jsou často plné umělých sladidel, někdy barviv atd, aby to prostě chutnalo).
A samozřejmě bych v rámci HIT doporučovala začít od menšího množství (orální tolerance a možnost dát tělu čas si zvyknout) než rozmíchat plnou dávku. Je to tak vždy bezpečnější.
A z mé zkušenosti, když začnu jíst málo (když nemám čas či tak, ale není to spíš o kaloriích jako o menším přísunu živin jako takových), začnu přibírat, dávala bych si na to pozor. Hodně pomáhá i nastavení v hlavě, co se váhy/tvarování týká:)).