Deset vědecky ověřených rad, jak bojovat se stresem nejen při HIT

Článek o tom, jak stres způsobuje uvolňování histaminu a může být tedy velkým problémem histaminiků, jste četli ve velkém, což poukazuje na závažnost tohoto problému. Snad i díky tomu návodů na redukci stresu a pocit štěstí najdete na internetu celou řádku. Nutno říct, že ve většině bodů se tyto články shodují. I tak si dovolím malé shrnutí, co třeba zabírá mě a okolí a co lze celkově aplikovat pro získání větší antistresové stability a lepšího pocitu. Vzpomínám si, kolikrát jsem na začátku vedla diskuzi, kde jste se bránili, že o životním přístupu a stresu vaše nemoc vůbec není, jak je to u dětí atd. Někdy přemýšlím, kolik z vás využilo mé rady začít meditovat, jógovat a celkově se o sebe více starat. Možná jen ta hrstka, od které mám pozitivní zpětnou vazbu. Ne, využívat psychiku a sebeléčbu v řešení HIT není žádná magie, ale naprosto přirozená věc, kterou můžete využít i vy. A nebude vás často stát víc, než váš čas.

Otevření očí a studium i této cesty mi před pár lety umožnila britská blogerka The Low Histamine Chef. Ve chvílích, kdy jsme nerozebíraly zrovna vědecké studie a jejich výklad, získávala jsem informace o meditaci, józe, vlivu stresu na náš život a také to, že občas je potřeba zbavit se nejen starých návyků, ale i toxických vztahů (a to i k sobě samé). Ano, to vše může mít negativní dopad na naši psychiku. Občas vídám, že na jednu stranu pacienti tvrdí, jak jsou nad věcí a přistupují k řešení HIT pozitivně, ale na druhou stanu z jejich emailů a příspěvků je jasné, že je to jen maska, které sami nevěří. Je totiž rozdíl tvrdit, že jsem šťastný, a být opravdu šťastný. Stejně tak je rozdíl tvrdit, že zůstávám pozitivní, nebo pozitivní prostě být. A změna, která navodí v našem životě pohodu a redukuje stres, ta nepřichází přes noc. Někdy je to dlouhá cesta. Vím, že životní osudy mnohých z vás jsou velmi pohnuté a zvládaní celého života náročné, ale snažit se o redukci stresu může opravdu každý. Samozřejmě, že odstranit stres z našich životů dnes nemůžeme (pochvala těm, komu se to podaří), ale můžeme naučit tělo se s ním lépe poprat, zmírnit jeho dopad. Nezapomínejte, že stres může mít dlouhodobé dopady – může zvyšovat krevní cukr, oslabovat imunitu, způsobovat propustné střevo, zabraňovat spalování tuků, způsobovat hormonální nerovnováhy, způsobovat deprese či přispívat onemocnění srdce. Někteří jedinci jsou také ke stresu citlivější, k čemuž mohou vést např. epigenetické změny zasahující do stresové regulační dráhy vznikající ještě před samotným narozením (opět apelace na maminky v očekávání!), o to více je pak potřeba se naučit stres zvládat (pro zabránění nežádoucích účinků, takže pokud máte náladové dítě, začněte pracovat i s ním). Tak na co ještě čekáte?

1) Buďte vděční!

Záměrně jsem si tento bod vybrala jako první. Život není fér a někdy nám prostě hází klacky pod nohy, ale to neznamená, že bychom si měli přestat vážit maličkostí, které ve svém životě máme. Je tolik lidí na světě, kteří jsou na tom mnohem mnohem hůře. Jasný, s hlavou nad záchodovou mísou to tak nevidíme. Ale jsou lidé s horšími prognózami a dokáží být mnohem silnější. Kolik z nás vlastně při jídle za ono jídlo poděkuje? Zemi, sobě, zaměstnavateli, kuchaři, co jej vařil, či prostě sám sobě? Naši předci měli v rámci modlitby i poděkování za jídlo, které dostávali. Nebyla to samozřejmost jako pro nás (velká část studií poukazuje, že víra a náboženství má pozitivní dopad na regulaci stresových hormonů). Začněte hned dnes. Poděkujte za jídlo před samotným zahájením, poproste tělo, ať si z něj vezme to nejlepší. Po cvičení poděkujte svému tělu, že hezky cvičilo, a zároveň poděkujte jen tak do vzduchu, že jste si vůbec mohli zacvičit. Mnozí z vás ví, že nic v našem životě není samozřejmost, a měli bychom se naučit věcí vážit.

2) Mějte se rádi!

Samozřejmě začněte sami od sebe. Je až neuvěřitelné, kolik lidí je k sobě extrémně kritických a nemají se rádi. Ať už za to, jak vypadají, co je trápí, nebo za to, co se jim nepovedlo. Stoupněte si každý den před zrcadlo a pěkně nahlas si řekněte, že se máte rádi i se všemi chybami a že celý den bude príma a budete šťastní. Stupidita? Za zkoušku přece nic nedáte. Jen nezapomeňte vydržet. A mějte rádi své okolí a další lidi. Proč? Protože oxytocin! Oxytocin je nazýván hormon lásky a důvěry a je spojován hlavně s těhotenstvím a mateřstvím. Jenže v našem těle hraje roli tak trochu pořád, určuje nejen naše sociální chování, ale třeba také schopnost odpovídat na stresové situace. Jelikož jej mohou uvolňovat třeba i doteky, tak je ideální, když budete svou drahou polovičku, přátelé i rodinu co nejvíce objímat. Dávka oxytocinu pro všechny. Vyšší hladina pak může třeba urychlit hojení ran, zvyšovat sebedůvěru a tedy zlepšovat chování i ve stresových podmínkách či zvyšovat chuť sdílet vaše emoce. A co víc, potlačuje aktivaci stresové dráhy. A jako bonus – oxytocin funguje protizánětlivě nejen u střevních zánětů! Je na čase začít společensky žít (a naopak zbavit se toxických vztahů).

3) Meditujte, ómujte, dýchejte, prostě buďte přítomní!

Meditujte, protože je to skvělé nejen na potlačení stresu. Zlepšíte kvalitu spánku, překonáte trauma, zmírníte náladovost, zlepšíte mozkovou činnost, snížit zánět v těle, potlačíte kožní reakce, nervozitu i bolesti a ochráníte srdce (zde). Ještě nějaká výmluva? Meditace není nic jiného než snaha o zvýšení pocitu přítomnosti, avšak takovým nevinným meditováním můžete aktivovat spoustu pozitivních drah v těle včetně té protistresové. Můžete také zkusit ómovat (kdyby vám ta meditace prostě nešla), můžete tak regulovat funkci limbického systému, což je část mozku zodpovídající mimo jiné za emoce. Už žádné vyhrocené situace! Meditací také můžete stimulovat bloudivý nerv a potlačit tak zánět a svědění vyvolané histaminem (zde). I takové jógové dýchání může zvyšovat vaši toleranci k histaminu a bude jej potřeba více k vyvolání reakce. No a taky se vám navýší aktivita telomeráz, takže budete jako žít déle:)) Takže už žádné výmluvy!

4) Jógujte a sportujte!

O pozitivních účincích jógy už se napsalo také hodně. Co je velmi důležité, pravidelné cvičení jógy dokáže zmírnit odpověď na stres snížením následných zánětlivých pochodů. A taky stimuluje bloudivý nerv, což také povede k potlačení zánětu. Přestože bych doporučila začít s instruktorem a pozvolna, některá stretchingová, zdravotní i pilates cvičení můžete dělat doma. Prostě se hýbejte. Studie potvrdila, že samostatné cvičení je v redukci stresu a nervozity stejně účinné jako vedená meditace či speciální dechová cvičení. Navíc nikdo nechce, abyste cvičili dlouhé hodiny, protože to pro histaminiky není vhodné. Při dlouhodobém cvičení dochází ke zvýšení produkce histaminu, protože tělo právě histamin a H1 receptor využívá pro zvýšení výkonu a oddálení únavy. I 20 minut jógy je dobrý začátek, když budete mít dobrý den, klidně si dáte hodinu, poslouchejte vlastní tělo. Nechcete ani začínat s vysoko-intenzivní dlouhodobou zátěží, protože ta vyvolává v těle oxidační stres, zvyšuje uvolňování histaminu a tedy potenciálně vede k zánětu. Právě uvolněním histaminu tělo reguluje propustnost cév, tlak a další mechanismy, které jsou pro odpověď na fyzickou aktivitu nutné (rudnete, nemůžete popadnout dech – pak to rozhodně není dobré cvičení pro histaminika). Těžké cvičení vám také může zhoršovat atopickou dermatitidu, zatímco mírné cvičení naopak stav zlepšovat (že by histamin?). Ale jóga – ta vám dá fakt zabrat a ještě potlačí ten zánět a budete potřebovat jen pohodlné oblečení a podložku.

5) Vyspěte se!

Všimla jsem si jedné úžasné věci. Když se mi podaří spát 8 a více hodin, jsem na druhý den šťastnější. Lépe zvládám nejen stres, ale hlavně emoce a celkově mám větší nadhled nad čímkoli, co se děje. No jo, jsem to ale blesk, co? Že je spánek léčivý všichni víme, ale těžko někdy hledáme ten čas na dobrý spánek. Mimo jiné spánek pomáhá potlačovat zánět a deprese. Nová studie potvrdila, že pokud si nedopřáváte 8-hodinový spánek, zhoršuje se vaše paměť a celkově mozková funkce a jste mnohem náchylnější k stresu! Někdy to však ani s tím usínáním není tak jednoduché (zvláště, když se vám přes den histamin nahromadí). Tak si pomožte: pusťte si meditační hudbu, která vám zajistí klidnější noc a žádné rušení ostatními zvuky (na youtube jí najdete kvanta, stačí si vybrat tu, co vám sedne nejvíce) a klidně si před spaním zapalte aromalampu s esenciálními oleji. Moje jasné tipy jsou levandule, bazalka posvátná a hřebíček (každý zvlášť, ale určitě časem najdete to, co vyhovuje vám). Dobrou! Chrrr!

6) Hledejte pomoc v přírodě!

Když zařadíte vše zmíněné výše, časem se to někde projevit musí. Jenže co dělat do té doby? Nebo jak zajistit, aby to fungovalo ještě lépe? Obrátíme se na přírodu. V přírodě totiž najdeme tzv. adaptogeny, který označují rostlinný produkt zvyšující odolnost organismu proti stresovým situacím a zlepšují schopnost odolávat změněným podmínkám. Samozřejmě je dobré pracovat na ozdravení svých nadledvinek změnou životního stylu (nejde jen o to něco vynechat, ale také něco přidat!), ale tyhle rostlinky vám prostě mohou pomoci. Celou řadu z nich zmiňuji na konci jednoho článku (zde). Ano, je jich spousta a není dobré se cpát všemi najednou, možná vám pomůže tato stránka (jak s výběrem, tak třeba s osvětlením pojmů jako gemmoterapie a další). Rostlinky mají také různou sílu a možná budete potřebovat různý stupeň regulace. Já osobně nedám dopustit na indický ženšen (Vitalvibe do smoothie, vydrží děsně dlouho), maca prášek (Health Link, smoothie), bazalku posvátnou (tablety pro akutní a esenciální olej pro kosmetiku a aromaterapii) a levanduli. Eleuterokok ostnitý patří k hojně doporučovaným. Jo, a nově jsem si oblíbila produkt s názvem B-skin, což by mohlo trochu zavádět, že je jen pro kůži. Obsahuje:

• bazalku posvátnou – je nejen adaptogen, ale brání proti uvolňování histaminu a zánětu
• kurkumu – je extra protizánětlivá a opět přírodní antihistaminikum a pomáhá zlepšit účinky antidepresivní léčby
• křídlok santalový –  protizánětlivé, analgetické a antioxidační účinky, mimo jiné chrání mitochondrie a žaludek při degranulaci žírných buněk
• mořena srdčitá – protistresové účinky
• chebule srdčitá – protizánětlivá (model astma), adaptogen, imunomodulace, chrání střeva

7) Věnujte se sami sobě!

Jo, přesně o vás mluvím. Kdo se o sebe pravidelně stará? A tím teď myslím o psychickou stránku. Jsme naučení, že si musíme mýt zuby, sprchovat se, mýt si ruce. Ale už nás nikdo neučí, že bychom občas měli umýt to svoje vnitřní prostředí. Mentální hygiena. Tak nějak se tomu říká:)). Každý den se setkáváme s neuvěřitelnou spoustou podnětů a náš mozek to musí nějak zpracovat. Občas prostě musíte vypnout. Čtěte! Ideálně nějaké fikce, které vás odnesou do jiného světa. Víte, že chůze je nejpřirozenější pohyb? Vydejte se tedy na pravidelnou procházku, pročistíte si hlavu, v přírodě se také nadýcháte vzduchu. Jeďte na výlet. Zajděte na čaj/vodu/kávu s přáteli. Studujte. Dejte se třeba do zahradničení (i toho malého bytového), jelikož zahradničení a aktivity v přírodě vám mohou pomoci redukovat stres. Starejte se o svůj jídelníček, protože tak můžete regulovat funkci nadledvinek, které uvolňují stresové hormony. Z různých zdrojů najdete spoustu diet právě pro „přetížené nadledvinky“, můžete pořídit knihy, inspirovat se….je to i ve vašich rukou.

8) Tancuje, zpívejte, poslouchejte hudbu!

Joo, přesně tak. Nemyslím tím že byste měli jít na nějaký kurz (i když proč ne, tanec nás nutí zapojovat mozek), ale prostě si doma v klidu pusťte oblíbenou hudbu a tancujte. Tancem se uvolní stres, protáhnete svaly, vytřepete ze sebe všechno to negativní. Alespoň se o to můžete pokusit. Je jedno, jak dobře umíte tancovat, nikdo vás neuvidí, tancujte si sami pro sebe. A kdybyste doma prostě klid neměli, tak si klidně tancujte v koupelně se sluchátky na uších. A pokud chcete, tak zpívejte. O léčivé síle hudby a zvuku si klidně můžete také přečíst. Navíc tancovat můžete třeba i při vaření. V jedné studii dokázali, že pravidelné tančení (a účast na míčových hrách – socializace) vedlo u stresovaných studentů ke snížení symptomů deprese. Některé národy mají svoje taneční ceremonie, které mohou pomoci potlačovat stres. Potlačit stres pomáhá tanec také u lidí, kteří prožili trauma. Hudba se ukázala být účinná terapie u srdečních onemocnění, kde vede např. ke snížení nervozity. I když se říká, že ticho léčí, v této studii ukázali, že právě poslech hudby dokáže zmírnit naši reakci na stres a celkově je využití hudby v medicíně velmi zajímavé.

9) Smějte se!

Otřepaná fráze? Ale pravdivá. Zkuste si pohlídat, zda se alespoň jednou za hodinu usmějete. Jen tak, pro sebe či pro ostatní. Ze začátku zjistíte, že se třeba musíte krapet nutit, ale nakonec se dopracujete k bodu, že se rádi usmějete. Zkoušeli jste se usmát jen tak na lidi na ulici? Reakce je někdy až překvapující. Potřebujeme se smát, protože smích máme spojen se štěstím. A šťastnější lidé jsou spokojenější a méně se stresují. Jsou dokonce hodiny Jógy smíchu, které vám pomohou překonat i ten největší smutek. Terapie smíchem se ukázala být účinná v redukci stresu a nervozity u pacientů s rakovinou, zlepšila náladu a snížila stres u hemodyalizovaných pacientům a zlepšila celkový zdravotní stav třeba u studentů. Smích lze prostě využít nejen k redukci stresu! Zjistíte, že smát se lze sto různými způsoby a že smích je děsně uvolňující. Tímhle vážně nic neztratíte! Od kamarádky také vím, že stačí tak málo jako usmívat se do šálku právě připraveného nápoje i pro ostatní. Bude vám prý více chutnat (otestováno na kakau u malého dítěte, když se do hrníčku usměje, vždy se malý olizuje až za ušima). Chceš pozitivní vibrace!

10) Vyhledejte pomoc!

Není to jednoduché. Zvláště, když se točíte v kruhu chronických nemocí a nejste schopni najít začátek. Doma problémy, v práci problémy, žádný sociální život a jste unavení. Najít si pomoc přece není nic divného a není to ničí selhání. Nemůžete se přece jen usmívat a předstírat před lidmi, že celý ten kolotoč zvládáte. Nestyďte se a vydejte se na hodinu jógy (socializace+jóga). Hledejte na internetu, čtěte motivační a sebevzdělávací knihy, je také mnoho stránek, které vám poradí, jak být šťastný, jak přijmout sám sebe a zvládat stres. Je mnoho kurzů a koučů, kteří vám za různý obnos individuálně pomohou. Musíte hlavně chtít. Není to jen o tom, že teď potřebujete zmírnit histamin, chronický stres sice nebolí, přitom však může vést k rozvoji psychiatrických (narušení cirkadiánních rytmů vede k rozvoji depresí), reprodukčních, imunitních, metabolických i srdečních chorob. Zbavit se stresu není jen otřepaná fáze a každý potřebujeme jiný přístup, ale pokud nevím jak na to, měli bychom vyhledat někoho zkušenějšího a pustit se do boje! Kdoví, možná pak budete schopni tolerovat mnohem více potravin, když se nebudete před každým jídlem stresovat a vyvolávat si vlastně celou reakci sami.