Čirokové kuličky nebo burgery aneb jak vykrmit hodné bakterie ve střevě

Někdy to z receptů může vypadat, že se doma cpeme jen sladkým (a zeleninou:)). Abych to uvedla na pravou míru – samozřejmě to tak vůbec není. Jen některá běžná jídla nebo opakované recepty nemá smysl vkládat, a tak se nakonec po sobě sejdou recepty, které vůbec nejsou dělané v tom daném pořadí. Takže i když to vypadá, že jeden den se živíme dortem a druhý den to zajídáme koláčky, realita je trochu jiná.

Řekla bych, že minimálně moje strava je z velké části založená na rostlinkách, aneb jak anglicky hezky odborníci říkají „plant-based“. Jak jsem se zmiňovala, někteří z mých oblíbených výživových poradců a lékařů doporučují zachovat max. příjem živočišných produktů do 10% z celkového příjmu. Nejčastější otázka z vašich stran je stále o příjmu bílkovin. Ano, ten je důležitý, ale většina lidí opravdu nemá problém s nedostatečným příjmem, ale naopak s přejídáním (což např. u mě vedlo z dlouhodobého pohledu ke zhoršení parametrů dusíkatých metabolitů v krvi). Když se to na to však podíváte blíž, je to např. při denním příjmu 10 000 kJ cca 1000 kJ. Pokud bychom se bavili čistě jen o proteinu, při přepočtu 1 g proteinu=17 kJ se pořád člověk dostane na 58 gramů živočišné bílkoviny. Jenže samozřejmě nic není pouze z proteinu, ale pořád to znamená třeba 200 g krůtího masa (48 g bílkoviny), 100 g lososa (25 g bílkoviny, zdroj, který je doporučován nejčastěji) nebo 3 vejce (20 g bílkoviny). K tomu ale musíme připočítat protein z cereálií, zeleniny a vlastně dalších surovin a občas prostě člověk zjistí, že nedostatkem netrpí. Bohužel společnost a většina lékařů se nám pořád snaží vnutit, že bez masa nejsou bílkoviny a čím víc, tím líp. Ve snaze doplnit protein z rostlinné stravy musíte zajistit mnohem rozmanitější jídelníček a tím lepší příjem mikronutrientů!

A také už jste jistě slyšeli o tom, že spousta lidí pojídá luštěniny, které jsou skvělým zdrojem nejen bílkovin, ale dalších látek. Pokud se správně připraví a uvaří (snížení antinutričních faktorů), histamin zůstává ve vodě a vy si můžete užít jejich výhod. Dalším důvodem, proč je zavést do stravy, je obsah rezistentního škrobu. To je ten škrob, který my nejsme schopný trávit a ve své podobě se dostává až k bakteriím ve střevě, které z nějak naopak dokáží profitovat. Rezistentních škrobů máme hned několik typů a jeden z nich získáme právě po uvaření a ochlazené luštěnin (znovuohřívání jen do 50°C), z brambor a rýže (po uvaření s tukem prudce zchladit, opět neohřívat na více jak 50°C), zelených nezralých banánů nebo „plaintains“. Rezistentní škrob zlepšuje citlivost k inzulinu, snižuje glukózu v krvi, napomáhá hubnutí (jak regulací hladiny cukru, tak regulací bakterií ve střevě), podporuje růst a funkci vhodných bakterií, které uvolňují butyrát (a ten je protizánětlivý a chrání střevo, snižuje propustnost) a působí proti rakovině tlustého střeva (souhrn informací a odkaz na jednotlivé vědecké studie najdete v tomto anglickém článku).

Samozřejmě pokud má rezistentní škrob takové účinky, může se změna bakteriálního mikrobiomu na začátku odrazit i na mírné plynatosti, zvláště, pokud jsou luštěniny špatně připraveny či pokud si dáte jen jednu porci za měsíc. Změna je postupná a proto byste měli navyšovat dávku postupně. Pro ty, kdo netolerují žádné luštěniny kvůli obsahu lektinů či z jiných důvodů, navrhuje Amy Nett přidat nemodifikovaný bramborový škrob rozpuštěný ve vodě (začít od 1/4 lžičky). Proti gustu…já si dám raději trochu červené čočky (obvykle lépe tolerovaná), kterou pěkně smíchám s protizánětlivým čirokem, protizánětlivým koriandrem, protizánětlivým olivovým olejem, zdravými chia semínky a na quercetin bohatou červenou cibulí. A na dohuštění doporučuji kokosovou mouku, která je neutrální, skvěle saje, má velmi nízký glykemický index a spoustu vlákniny. No a díky tomu všemu nemusíte vůbec kombinovat s živočišnými zdroji a můžete si je prostě nechat na jindy:)))

Čirokovo-čočkové kuličky nebo burgery

(bez lepku, bez mléka, bez vajec, bez sóji, bez ořechů, protizánětlivé, nízkohistaminové, 4 porce)

• 100 g čirokového zrna
• 120 g červené čočky loupané
• 150 g červené cibule
• 2 lžíce olivového oleje
• cca 0,5 litru vody
• 1 lžička himalájské soli
• 2 lžičky koření uzená paprika
• 1 lžička mletého kmínu
• 2 stroužky česneku
• hrst čerstvého koriandru
• 2-3 lžíce chia semínek
• kokosová mouka na dohuštění (nebo jiná hladká)

Čirokové zrno propláchneme a přes noc namočíme do vody. Před vařením vodu slijeme. Cibuli nasekáme na drobno. V hrnci rozehřejeme olej, vložíme nasekanou cibuli a necháme ji zesklovatět. Přidáme čirokové zrno, zalijeme cca 0,5 litrem vody a jakmile voda bud vřít, ztlumíme plamen a necháme pod pokličkou vařit 30 minut. Po 30 minutách, kdy by měla být vyvařená cca 1/2 polovina vody, přidáme červenou čočku, zavřeme a opět vaříme dalších 30 minut. Mezitím nasekáme koriandr na drobno a nadrtíme česnek. Občas zkontrolujeme, zda se nám nevyvařila všechna voda. Po uplynulé době vmícháme česnek, sůl, koření a nasekaný koriandr, a na středním plameni za stálého míchání vyvaříme co nejvíce zbylé vody.

Po cca 15 minutách stáhneme (měli bychom mít hustou kaši, vmícháme chia semínka), necháme 5 minut stát a pak případně zahustíme moukou na pevnou kaši, kterou rukama vytvarujeme do menších kuliček nebo větších „burgerů“. Ty můžeme osmažit na ghí nebo ještě lépe upéct v troubě při 200°C cca 10 minut (doporučuji). Podáváme ideálně s čerstvým koriandrem a salátem či případně pro návštěvy a ostatní srávníky vložíme do kváskové housky a doplníme pořádnou dávkou domácích kvašených produktů (nejlepší zdroj probiotik pro zdravé lidi), aby naši zdraví přátelé a rodina byli ještě zdravější! Dobrou chuť.