Nejlepší zdroj bílkovin pro naše tělo a jeden receptík na Cizrnu s koriandrovo-rukolovým pestem

Po přečtení dalšího článku jednoho z mých oblíbených nutričních specialistů jsem se rozhodla se s vámi o určité informace podělit. Téma proteiny (=bílkoviny) je často diskutované snad ve všech dietách a často slyšíme z úst specialistů, že je potřeba mít dostatek proteinu. Jak to tedy s tím proteinem je a stačí nám rostlinné zdroje pro doplnění?

Ano, i já spadám do kategorie lidí, kteří na protein občas narazí, a také vás informují o tom, zda daná potravina nabízí „suroviny“ nejen pro výstavbu našich svalů. Vždyť i takové enzymy (třeba DAO) jsou bílkoviny. Ve skutečnosti však proteiny/bílkoviny ze stravy nepotřebujeme, potřebujeme aminokyseliny (=stavební kameny bílkovin), ze kterých si potřebné bílkoviny vybudujeme sami. Spoustu těchto aminokyselin si sami vyrobíme, ale některé z nich (8, občas udáváno 9) jsou tzv. esenciální, tedy ty, bez kterých nemůžeme žít, ale neumíme si je vyrobit. Těchto 8 esenciálních aminokyselin musíme přijímat z potravy, abychom z nich vybudovali ony bílkoviny. Většina mainstreamových zdrojů nám podsouvá, že bez bílkovin živočišného původu to nepůjde. Přitom už v roce 1994 jedna ze studií potvrdila, že se z rostlinné stravy dá vstřebat komplexní spektrum aminokyselin a pokrýt potřebu člověka. Sama znám několik velmi zdravých veganů a lidí na „živé“ stravě, kterým „bílkoviny“ rozhodně nechybí. Samozřejmě jsou to ti lidé, kteří nad svou stravou velmi dobře přemýšlí a věnují pozornost tomu, aby si zajistili potřebné živiny. Když se podívám na některé všežravce (rozuměj lidi, kteří si myslí, že bez fláku masa, vajíčka a několika druhů sýru denně nepřežijí), rozhodně zdravím nekypí a ani nepřipomínají kulturisty. Tedy není záruka v tom, že živočišný protein vám zajistí zdraví nebo naopak že bez něj budete nemocní. I já mám z dob předchozích (ovlivněna prostředím posiloven) zafixováno, že je potřeba přijímat velké množství bílkovin. Když jsem tento trend dodržovala, nepatřila jsem zrovna mezi zdravé osoby (i přes pravidelný pohyb a „správnou“ výživu) a parametry dusíkového metabolismu z krve byly negativně ovlivněny taktéž. Nejsem veganem ani vegetariánem, ale podvědomě jsem většinu živočišných produktů vyřadila ze své každodenní konzumace. Tělo je prostě nechce. Je tedy špatné přijímat proteiny z rostlinných zdrojů či celkově v menší míře, než nám mainstream radí?

Strava samozřejmě není jen o proteinu nebo esenciálních aminokyselinách. Naše zdraví určuje její kompletní složení a proteiny jsou jen jedním z makronutrientů. Dr. Fuhrman je zastánce směru tzv. nutritariánů, tedy lidé sledujících především obsah nutričních látek ve své stravě. Když si totiž převedeme počet nutričních látek na kalorii z dané potravy, najdeme velký rozdíl mezi párkem a třeba čerstvým špenátem. A stejně tak se vyjadřuje k živočišným proteinům. Když se podíváte na jeho článek, najdete vědecky podložené údaje, že velký obsah živočišných bílkovin ve stravě souvisí s nárůstem hormonu s názvem IGF-1. IGF-1 potřebujeme při růstu, avšak v pozdějším věku stojí za procesem stárnutím. IGF-1 byl ve vědeckých studiích spojen se vznikem rakoviny (podporuje proliferaci buněk) a zvýšená hladina je tedy spojována se zvýšeným riskem vzniku rakoviny. Samotná nadmíra proteinů ve stravě byla negativně spojena s nízkou hladinou vápníku, funkcí ledvin, zdravím kostí a také vznikem kardiovaskulárních chorob. Nárůst IGF-1 souvisí pravděpodobně se složením aminokyselin v daných proteinech, a právě proto jeho nárůst podporuje nejen živočišná bílkovina, ale také sójová bílkovina (proto ji Dr. Fuhrman nedoporučuje!). A tak se tedy dostáváme do začarovaného kruhu – málo proteinů je špatně, moc proteinů je také špatně. Co s tím?

Je nutno si uvědomit, k čemu bílkoviny (aminokyseliny) ze stravy potřebujeme. Samozřejmě na obnovu rovnováhy bílkovin, které tvoří naše tělo. Jenomže i taková listová zelenina má určitý obsah aminokyselin, které mohou tuto náhradu zajistit. Pokud si přejete budovat svaly, samotný protein vám stejně nepostačí. Musíte je trénovat, bez toho to nepůjde. Jenomže tělo si neukládá bílkoviny do zásoby a nečeká, že se zrovna později rozhodnete cvičit. Přebytečné kalorie z bílkovin, které tělo nepotřebuje, jsou opět ukládány pouze v podobě tuku (dle Dr. Furhmana). Dodávat větší množství bílkovin má tedy smysl ve chvíli, kdy jste zatížili svaly a potřebujete je zregenerovat. Mimochodem toto časování příjmu proteinu není tak od věci, bylo zjištěno, že příjem právě po cvičení dokáže urychlit regeneraci a nárůst svalové hmoty.

V tomto případě stojím za Dr. Fuhrmanem, že dodávat protein z celých surovin (ne izoláty), je nejjednodušší a nejlepší cesta. Všechny ony izoláty živočišného původu (a ze sóji, viz. výše) mohou při dlouhodobém užívání zvyšovat riziko vzniku rakoviny. Lidé se mě ptají, kde tedy ale brát protein, když nechci jíst po cvičení kus masa nebo si vařit vejce (které často při HIT ani netolerují, navíc nejsou schopní zajistit čerstvost). Často zapomínáme (či jsme vůbec nebyli naučeni), že rostlinná strava nabízí také celou řadu proteinů, některé i s kompletním zastoupením aminokyselin (naklíčená hnědá rýže). Když si po cvičení uděláte smoothie ze zelených listů, přidáte konopná a slunečnicová semínka, vaše svaly se budou regenerovat stejně rychle i bez prudkého zvyšování IGF-1. Krom listové zeleniny a semínek naleznete spoustu proteinů také v luštěninách a zrnech (oves, quinoa, divoká rýže atd). Navíc spousta těchto potravin je na rozdíl od živočišných zdrojů plná protizánětlivých, často protialergických i protirakovinných látek (viz. cizrna, fazole, salát, rýže). Pokud už nemáte jinou možnost, doporučuje pan doktor sáhnout po proteinu konopném, z hnědé rýže nebo hrachovém (já sama nemám po ruce vždy vše potřebné, a tak mám v zásobě raw protein z hnědé rýže, který jednou za čas použiji).

Samozřejmě nikoho z vás nepřemlouvám, aby se stal veganem (sama jím nejsem). Jen doporučuji zvážit výživové vlastnosti potravin a soustředit se na ty potraviny, ze kterých je tělo schopné vytěžit maximum, tedy více než jen získat potravin. Nebojte se zařadit do stravy více rostlinných zdrojů, které vám poskytnou více než aminokyseliny pro stavbu svalů! A hlavně se nezapomínejte hýbat, pohyb je nejlepší lék!

A doporučuji se klidně více zaměřit na problematiku nadbytku bílkovin v naší stravě (stejně jako všeho ostatního):

• High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo
• Methionine Metabolism Shapes T Helper Cell Responses through Regulation of Epigenetic Reprogramming 
• Association of sulfur amino acid consumption with cardiometabolic risk factors: Cross-sectional findings from NHANES III
• Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality
• High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy
• Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality
• a desítky dalších starších studií….

 

Tento recept je plný protizánětlivých složek nejen díky cizrně. Koriandr, rukola, olivový olej, dýňová semínka i římský salát jsou nutričně bohaté suroviny.

Cizrna s koriandrovým pestem

Koriandrovo-rukolové pesto

• 1/2 svazku rukoly
• 1 větší svazek čerstvého koriandru
• 1/2 lžičky soli
• 30-40 gr dýňových semínek
• 1 lžíce gomasio (nebo přidejte špetku soli a lžíci nasekaného lněného semínka)
• 4 lžíce kvalitního olivového oleje
• rýžový olej podle potřeby

Cizrna s koriandrovo-rukolovým pestem

(1 porce)

• 2 velké listy římského salátu
• 1 hrnek vařené cizrny
• 1-2 lžíce pesta
• 1/2 svazku ředkviček
• jarní cibulka a koriandr nebo petržel na dozdobení

Ingredience na pesto vložíme do sekáčku či výkonného mixéru a vše spolu dobře pomixujeme. Olej přidáváme dle potřeby, aby se nám vytvořila řidší pasta. Takto připravené pesto uchováváme v lednici až několik týdnů (zkontrolujte, aby na povrchu byla vrstvička oleje, aby se dovnitř nedostával vzduch).

Vařenou cizrnu (1 hrnek je moje běžná porce, pokud nejste zvyklí cizrnu jíst, bude vám množství stačit na dvě porce). Cizrnu lehce ohřejeme a vmícháme do ní 1-2 lžíce pesta. Ředkvičku nasekáme na menší proužky a naneseme na listy římského salátu. Přidáme nasekanou cibulku a ochucenou cizrnu. Pokud jste trochu odvážní, naplní každý list půlkou směsi a zabalíte jako tortillu. Pokud si netroufáte na větší výkony, stačí zeleninu nasekat na menší kousky a vmíchat k cizrně. Dobrou chuť.